Обединение (triset)
Yuzhakov Антон Надмножество. Вижте с 06:18
Надмножество (Super Series) - последователно изпълнение на две (или повече) различни упражнения без почивка между тях. Има два вида суперсерии, които са основните разлики:
Надмножество 1. Една група от мускули включва обединението на две различни упражнения, предназначени да работят с една и съща група мускули. Първото изпълнение е тежък основа (около 80-90% RM), а втората изолационни (dobivochnoe, 50-70% RM). Първото упражнение е насочена към активиране на моторни единици (Тренирайте сила и микрофрактура. Разработване на силовата издръжливост). Второто упражнение е насочена към повишаване на киселинното съдържание и изпомпване. за обучение на бързо окислителни мускулни влакна. Според ефект, подобен на падащото комплекти (падащо комплекта).
Като пример, Super Series да се развиват и да подобри здравината на гръдните мускули:
- лег по наклонена плоскост (под ъгъл от 30-40 °), тегло - 70% от максималната;
- притискане за да се ограничи до допиране на баровете с товар окачен на колана, чието тегло е равно на 10-15% от телесното тегло.
2. надмноженство мускулите антагонисти - две упражнения за антагонистични мускули са сдвоени и се изпълняват една след друга, без почивка. Този подход има за цел да:
- развитие на анаеробна издръжливост (лактат анаеробни възможности за адаптиране за работа в остри ацидозни смени), сърдечно-съдовата система и изгаряне на мазнините тренировка с голям брой повторения (10-20 или повече за всяка дейност). Можете да работите с отказа след всеки подход.
- най-висока (до 5 минути) почива интервали (за които е необходимо да се извърши упражнения за релаксация, гъвкавост, различни Махи) работа ще бъдат насочени най-вече за подобряване на производителността на анаеробно гликолитната (гликолитната мускулна сила)
- при относително малки интервали (по-малко от 1 минута), насочени към анаеробен изчерпването на работа интрамускулно на ресурси и подобряване на капацитета (лактат издръжливост).
- развитие на експлозивна сила и alakatatnyh способности (ако броя на повторенията и 8 по-долу, са сравнително тежка категория).
- да упражнява власт alaktatnoy С кратка серия от експлозивни повторения. В този случай, не е нужно незабавно да доведе до умора на мускулна група, така че периодите на почивка между суперсерии по-дълги (1-2 мин.), Така че ако не се случва само в края изпълнението на всички подходи.
- като същевременно намали останалата част до 30 секунди или по-малко обучение ефект ще бъде по-трогателно alaktatnoy издръжливост.
- Понякога тези подходи заедно, като се започне с взривяването на 4-6 повторения с големи тежести, с постепенно преминаване към mnogopovtornymi подходи с ниско тегло.
Джо Veyder популяризирана идеята и постави акцент върху думата "антагонисти" отново да подчертая, че двете упражнения в надмноженство трябва да са противоположни по своето естество. Например, пейка преса за гръдния кош и натиск на гърба. или трицепс разширения и повдигане върху бицепса.
Основната чара на тези суперсерии е, че те ви позволяват да се обучават двете части на тялото с една и съща сума за почивка, както е в нормалните последователни набора изпълнение. По този начин суперсерии позволяват да се повиши количеството на натоварване на ограничен период от време и не ви принуди да жертва силата и властта. Освен това обединение може дори да се увеличи експлозивна сила и издръжливост.
проучване за ефикасност [цитат]
Заключение. Науката казва, че ви спести време, като направите повече работа и да стане много по-силен, когато обучение с използването на суперсерии.
Темп [цитат]
- макс. Или прилагат с минимални тежести или без тежести. Като правило, тя се използва за намаляване на теглото си или да развият по-ясно изразен релеф на мускулите;
- бързо. Малко по-ниско от максималната скорост. Той се използва, когато трябва да се разработят възможности с тежести skorostnosilovye среден или голям тегло.
Да се разработи специална издръжливост, за да се намали теглото натоварва малки и движение честота се повишава до 80-90% от максималния процент.
Ако спортистът с теглото на лентата от 50% в пресата пейка прави 22-24 увеличение на максималната ставка за 20-25 секунди, след което с бързи темпове през същото време, той успява да направи 18-20 асансьора.
Трябва да се помни, че максималната скорост, понякога е в ущърб на точността на изпълнението, в резултат на което може да има намаляване на ефективността на силите. Поради това, с помощта на високите скорости, е необходимо системно да наблюдават постиженията им по извършване на упражнения в даден момент (например чрез определяне на броя на коремни преси или лицеви опори на баровете след 30 секунди);
- средно. Това е оптимално за повечето упражнения спортисти скорост. В исковата си молба мускулно напрежение редуващи се с релаксация, която е от полза за вътрешните органи.
тежести ниво за упражнения с умерен темп е обикновено 70-80% от максимума. С отлична физическа подготовка може да се използва и по-голяма тежест.
С тегло по-малко от 70% от максимално натоварване на средния валутен курс може да бъде лоши резултати;
- бавен. На този темп упражнението се извършва в следните случаи. Ако е в тези или други упражнения дава най-добри резултати (в пресата прът на главата с заключване на лактите, в обучението на ръцете и така нататък. П.) Или ако упражняване не може да се извърши по-бързо, нито средният процент (например, във връзка с риск от увреждане на мускулите), и ако е необходимо, активирайте големи мускулни групи.
Движение с бавни темпове, не позволява на атлета да се използва инерцията на снаряда, в резултат на постоянно напрежение в мускулите увеличава ефективността на обучението.
Бавният темп добре се съчетава с изометрични упражнения. Например, повишаването на първо 2-3 пъти прът с бавни темпове, спортистът за 3-5 секунди, държи черупката в мъртва точка на неговото изкачване, а след това се ангажира още 2-3 повдигане (отново на забавен каданс).
Аз трябва да кажа, че на практика, никога не използвайте само една или друга скорост на движение. В повечето случаи не е оптимална комбинация от курсове.
Бавният темп обикновено се комбинира със средна и по-бързо. Например, първият сет 3-4 спортист извършва с бързи темпове, следващата 3-4 - средно, а последните 2-3 повторения - с бавни темпове.
Почивай [редактиране]
Продължителността на почивка между суперсерии-лесно и удобно да се регулира чрез просто импулс. Преди началото на упражнението е обикновено 80-85 удара в минута. Този така наречен фон на пулсовата честота. След 4-5 серии той може да нарасне до 130-140 удара в минута. Преди следващото упражнение или нов свръхнабор трябва да се върнете на сърдечната честота в първоначалното му състояние (фоновия слой), което обикновено отнема 3-4 минути. Трябва да се помисли за следния модел: колкото по-високо натоварване, толкова повече време е необходимо да се възстанови културист между серия.
Някои от най-трудните за извършване на упражнения (клякам, лег, тяга) първоначално да отнеме повече почивка (понякога до 5 минути). Но с течение на времето, сърдечната честота ще се върне в изходната много по-бързо. В този случай, на времето за почивка може да бъде намалена.
Периодът на почивка също зависи от целите, определени от спортист. Да се отървем от излишните килограми, изисква много по-малко почивка между сериите от развитието на сила и мускулна маса.
Препоръчителна редуване на високо интензивни класове с работата средна и ниска интензивност. Опитните културисти след период на активно обучение понякога се организира почивка една седмица, намаляване на обема и интензивността на обучение. По това време, те могат да участват в други спортове (без упражнения с тежести).
Обединение бицепс и трицепс [редактиране]
Надмножество гърдите [редактиране]
Така, че мускулите растат, те трябва да се шокира, "изненада". Това е възможно с помощта на класически упражнения за мускулите - антагонисти, но още повече, че за един мускул. Например суперсерии за мускулите на гръдния кош може да изглежда така:
Ако сте притиснати снаряд неопределен брой пъти и вече не е в сила е, това не означава, че мускулите ви повече за това, което не мога. Дори и да притиснат гири с тегло 40 кг 10 пъти, можете напълно по рамото, за да надделее над окабеляване 16 килограмови гири Още 10 повторения. От разбирането на този принцип се основава суперсерии за една част от тялото. Ясно е, че интензивността на упражнението в същото време става непосилни, но повярвайте ми, че си заслужава!
Характерно е, че такива суперсерии да заредите не само мускули като цяло, но също така и със собствен сайт. Всички по същия пейка гира разположена гръдните мускули, участващи напълно (горе, средна, дънни, вътрешните части, външно). В желанието си да продължат да развиват външните части на гръдните мускули, след извършване гира преси кабелите, както е показано по-горе. Ако сте по-заинтересовани от вътрешността на гръдния кош, гири окабеляване може да бъде заменен от намаляване на ръцете на блоковете (кръстоски), или ограничаване на въоръженията в симулатора "pekdek" може да се направи така, че и двете движения все повече ще се отразят само един мускул сайт. Така например, в тренировка на гърдите, което искате да промените акцентът натоварване на по-горните греди.
Примери обединение [цитат]
По-долу са приблизителни суперсерии за една част на тялото:
Искам да кажа за суперсерии за делтоиди. Делтоиди имат не антагонисти, но в действителност, те са различни връзки на мускулите. Ето защо, когато извършвате златистата за предните греди, а след това отиде в задната част, считаме, че тренирате различни мускули като форуърдни мускули не са включени в работата по обучение на гърба, както и обратното. Това трябва да бъде взето под внимание.
Също така бих искал да кажа за паузите останалите. Между комплекти рамките свръхнабор тях като няма такива, но след като приключите с двуизмерния подход трябва да почива най-малко една минута - две. Чувал съм, че някои спортисти са обучени с помощта на суперсерии за мускулите - антагонисти без никакви спирки. Но повярвайте ми, това е изключително трудно, така че такива експерименти, аз не бих препоръчал. Това, което трябва да си почине след всяко надмноженство за един мускул - дори не обсъжда.
И отново, можете да донякъде усложни задачата, и вместо да правиш суперсерии trisety (троен подход) или гигант - комплекти (когато не почива подходи четири или повече упражнения). Ясно е, че тези методи са много трудни, и ако те се използват, обикновено е да се работи на коремните мускули, когато не се използват допълнителни тежести. Trisety може да започне да се доближава до изоставане мускул или в нея мястото и съща финала. Например:
- Тяга прът в склона - лъже гира преса - наведе на горния блок на гърдите.
Trisety [цитат]
Trisety са терполимери суперсерии. Ето един пример triseta:
Това, всъщност, бих искал да се сложи точка. Суперсерии са в състояние да ви помогне да си тренировки по-интересно, спестете време, да ви помогне да отслабнете или да спечелят мускул. Съгласете се, че не е толкова малко.