Напомпайте врата - упражнява правото си тренировка във врата, анатомия мускулна структура и практически

Усилете мускулите на шията не е най-важната задача за културист, но това трябва да се обърне внимание на. Когато спортист мощен шията, това визуално увеличава значително тежестта на горната част на тялото. В допълнение, добре напомпани врата значително намалява риска от нараняване на шийните прешлени, особено ако сте заети с контактни спортове. По време на изпълнението на клек и тяга силен врат също повишава производителността мощност на атлета. Но, както показва практиката, хората или не вземат врата време или не го правят правилно. В тази статия ще разберете кои са най-ефективните упражнения да се използват за развитието на мускулите в областта на шията, с мускулна група по-добре да се съчетаят обучението си, както и как точно трябва да се обърне внимание първо на мускулите на шията.

Той се състои от каскада от вратните мускули, всяка от които изпълнява своята функция. Съответно, за да помпа на шията, пропорционално на необходимостта от диверсификация на тяхната програма за обучение упражнения, които ще "кука" всеки мускул. От друга страна, някои мускули повече от други, някои от тях са дълбоко вътре, а другият по-близо до повърхността, така че те реагират по различен начин на обучението. Някои мускулна хипертрофия по-лесно, други по-трудно, и тъй като, както видяхме по-горе, в обучението на културизма врата не е приоритет, то трябва да се съсредоточи върху тези мускули, които са най-засегнати от появата на атлета.

Анатомия на мускулите на врата

Трапецовиден мускул - в задната част на врата и обхваща горната част на гърба, мускулите е с триъгълна форма, но двете мускулите, което е, лявата и дясната страна представляват форма на трапец. Извършва трапецовидно три функции: водещ острие към гръбначния стълб, плешка издига и я понижава надолу.

Разностранен мускули - се върна и представени три връзки: предни, средни и задни. Преден стълбище мускулите на врата, отговорен за повдигане на горната част на реброто по време на дишане. Близък разностранен мускул, в допълнение към функциите отпред, все още може да се върти на шийните прешлени. Задната разностранен изпълнява същата функция като средната мускула, но в малко по-различен обхват на движение.

Колан ръка - и е странично снабдена с две греди, което позволява завъртане на главата и врата в посока независимо. В допълнение, мускулите по протежение на гръбначния стълб изправи на гърлото.

Гръдноключичносисовиден мускул - разполага с две глави, които започват от trostka мастоидната и страничните части на горната нухална линия и в края на grudinoklyuchichnogo на кръстовище. Muscle позволява да се връщам назад главата си назад и я наклонете настрани. Освен това, активността на мускулите, участващи в дишането.

Упражнения за шията

Борба мост - това не е популярно упражнение в бодибилдинга като свива, но тя е много популярна в контактни спортове. Може да се обобщи, че упражняването не е много ефективен при изграждане на мускулна маса, но той е изключително ефективен в развитието на функционалните качества на мускулите на врата. Благодарение на борба мост управлява много по-добре ", приложете" главата на тялото, следователно се намалява рискът от нараняване на шийните прешлени. Bridge борба извършва само в технически аспект, това е важно за вас, за да започне работа по "мост" чрез разпределяне на натоварването между петите и челото. Започнете упражнението като стената, запазвайки ръце на пода, а след това, когато се научите да контролирате тялото си, за завършване на моста, ще бъде в състояние да се търкаля главата малко за развитието на силата на мускулите на врата.

Флексия и екстензия - може да се направи седнало или легнало, и лъже, както и в стомаха и по гърба. Когато упражняването свърши с легнало положение, той обикновено се използва палачинка, и правя упражнения, докато седи, с помощта на специална капачка с въже, което е прикрепено към теглото. Като цяло, упражнение не е трудно, но това е по-неблагоприятно положение, което е, че товарът е създаден на мускулите на шията, а не постоянно, което е в ущърб на неговата подготовка.

Simulator - най-добрият начин за напомпване на шията, защото премахва недостатъците на предишния метод, в този случай, има всички свои предимства. Освен това, на симулатора ви позволява да извършвате флексия, тъй като предния отзад и отстрани, така че може да се изпомпва с помощта на всички мускули на шията. За съжаление, този симулатор е не във всеки фитнес, така че може да се наложи на партньор. В крайна сметка е много проста, вместо подложки на симулатора, добре ли си почива главата му в партньора си, който създава необходимата устойчивост по време на флексия на шията.

С топката - това също е много ефективен начин за напомпване на шията, а все повече и по-сигурен, но напредък в това упражнение, натоварването е проблематично. Съответно, няма напредък - не хипертрофия. Упражненията се извършват бавно, подобно на всички упражнения за шията и гладко и по-голям брой повторения.

Вдигане гири пред вас - това е упражнение, в допълнение към предната част на делтата на раменния пояс, като затруднен и гръдноключичносисовиден мускул, но само в горната фаза, обхват на движение, така че ако искате да ги изпомпва повече и шията, е необходимо да се вземат на теглото на по-малки, увеличаване на амплитудата, намали скоростта и да направите упражнението е много "чисти". Как да извършите вдигане на гири пред вас, можете да прочетете тук.

Как да изтеглите врата си правилно

Long загряване - това правило не се отнася само до шията загрявката, но в този случай следва да се изисква да се съобразят. Правилната топло започва бавно, постепенно увеличаване на интензивността и обхвата на движение, но в този случай крайният интензитет е достатъчно ниска. Фактът, че резки и бързи движения могат да доведат до издатина и пролапс на диска на шийните прешлени. Ето защо, ако искате да се помпа на шията, а не да я нарани, а след това затопляне пред нея упражнения поне 5 минути.

Разумна скорост - това обикновено искал още веднъж да подчертая, тъй като тя трябва да се съобразява цялата тренировка на врата. На първо място, трябва да се направи упражнението с бавни темпове, и второ, упражненията трябва да се правят в повторения варират от 12 до 20, така че не е нужно да се вземат голям операционната маса, за да се постигнат желаните резултати. В никакъв случай не е необходимо да се постигне мускулна недостатъчност по време на тренировка във врата. Всички упражнения се изпълняват плавно и в диапазон на скоростта в целия диапазон на движение, което означава, че за ускоряване и забавяне не трябва да бъде.

Постепенното - това обикновено се отнася до развитието на работна маса, в този случай на операционната маса да се опитате да се развива много бавно. За да се помпа на шията има тенденция да не се наложи да на всяка цена да се увеличи тарифите електроцентрали, тъй като този подход ще доведе до нараняване. Да, без прогресия на натоварване, и няма да се увеличи, но напредъкът е възможен и чрез увеличаване на повторения, намаляване на времето за почивка между сериите, можете да изпълнявате упражнението бавно. Работна схема изглежда така: Вие правите упражнението в продължение на 12 повторения с малко тегло, постепенно, с което броят на повторенията до 20, и след това да се увеличи теглото, като се започне отново изпълнява 12 повторения.

Swing врата най-добре с ръка или поотделно. Въпреки това, на вратовете на обучението не трябва да отделят твърде много време, това е достатъчно за 10-15 минути. Свива може да бъде добавен към раменете за обучение, или обратно, това упражнение редовно. Ако искате да се помпа на врата, а след това да си обучение, можете да изберете един и същи ден, като след тренировка крака. Важно е, че на следващия ден не е нужно да се залюлее гърба и раменете, тъй като това ще попречи на мускулите да се възстановят. Не забравяйте, че вървим в правилната посока, за да изпревари управлението, своенравна!