Как да брои калории, за да отслабнете, таблицата

От калории диета и начин на живот е не само външния си вид, но и здраве. Искате ли да знаете как да постигнете перфектната фигура в полза на организма? Ние ще ви научи как да брои калории, за да отслабнете и да направи план за хранене за седмицата само за няколко часа. Вземи химикал, листа, калкулатор и още! Отслабнете правилно!

Какво е обмяната на веществата и неговата роля в загуба на тегло

Метаболизма (обмяната на веществата) - броят на калории на ден, което консумира тялото да се поддържа физиологични процеси. Броят на калориите, които трябва да завършат работата на сърцето, стомашно-чревния тракт, черния дроб и уелнес. Обикновено този номер е 1200-1300 ккал на ден.

Свръхпредлагане калорични въглехидрати води до затлъстяване, катерици - до набор от мускулна маса. Калориен дефицит изразена слабост, замайване, работа стомашно-чревния тракт правилно, забавяне метаболизъм. Строга диета с консумация на по-малко от 1200 ккал на ден, което продължава повече от една седмица, причинявайки големи щети на здравето и насърчаване на наддаване на тегло след освобождаването на диета.

Как да брои калории, за да отслабнете

Има две формули за изчисляване на обмяната на веществата: Харис-Бенедикт и Muffin-Dzheora.

Според формула Харис-Бенедикт:

DAE = 655.1 + (9.6 * Тегло кг) + (1.85 * растеж см) - 4,68 * (възраст)

Пример: жена с тегло 50 кг, височина 165 см, двадесет и една година. Чрез X-B: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 ккал / ден

Според формула кифла-Dzheora:

GLD = 9.99 * Тегло + 6.25 * Височина - 4.92 * възраст - 161

Пример: жена с тегло 50 кг, височина 165 см, двадесет и една година. Според M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4.92 * 21-161 = 1266 ккал / ден.

Да вземе средната прецизни резултати (1300 ккал) и се умножава по коефициента на дейност:

в неактивно (яде понички пред телевизора без намек за спорт) - 1.2
към неактивни (сутрешна гимнастика + упражнения 15 минути) - 1.3
спортни umnichek (упражнения 3-5 пъти седмично) - 1.5
за професионални спортисти (натоварване на 2 пъти на ден) - 1.8-1.9

Пример: Нашето момиче е мързелив, това прави само за зареждане, така че ние се коефициентът на 1.3. Ежедневната консумация на енергия: 1300 * 1.3 = 1690 калории.

Как да брои калории, за да отслабнете? Това е проста: извадете 10-15% от дневния прием на енергия и въз основа на тази цифра, направете диета за една седмица. След една седмица, да се изправя на кантара и да направи нова диета за следващата седмица с оглед на минус 10% от калорийното съдържание на новия телесното тегло.

Важно! Да не попадат под 1200 калории на ден. Когато интензивни упражнения намали дневния си хранителен режим за отслабване е само 100-150 ккал.

Как да си направим диета с броене на калории

За една балансирана диета познаване на дневните калории, не са достатъчни. Правилното хранене за отслабване се базира на идеалното съотношение на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Да се научите как да брои калории, за да отслабнете със здраве.

протеин:
- за заседнал начин на живот една грам на 1 кг тегло;
- неактивни до 1,5 г на 1 кг тегло;
- за обучение 3-5 пъти седмично, и набор тегло на 1.8-2.5 г на 1 кг тегло.
Мазнини 1 грам на 1 кг тегло;
Въглехидрати: 5 грама на 1 кг телесно тегло.

1 грама съдържа калории:

Ние вярваме, че дневен прием на белтъчини, мазнини и въглехидрати за неактивни момичета с тегло 50 кг:

Общо 1750 ккал на ден за добро здраве и стабилно тегло.

Но 50 кг едно момиче не е доволен, така че премахнете някои въглехидрати и мазнини:

B (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
F (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
В (4 * 50 * 4) = 800 ккал.

Общо 1460 калории, за да отслабнете бързо, но не губят мускулна маса.

Важно! Когато броят калории към диетата, не забравяйте за връзката на дневния хранителен режим в границите на нормата:

протеини, - 15-20%
мазнини - 20-30%
въглехидрати - 55-65%

За да отслабнете, отрежете приема на въглехидрати и мазнини, протеини оставят в същия размер или да добавят 5-10%. Ако искате да расте здрава, а напротив, увеличаване на протеина до 40-50%, останалата част подравняване калориите. Вие не можете да се отървете от мазнини и въглехидрати неимоверно риска наруши храносмилателния тракт и да получите един куп болести.

Как да брои калории, за да отслабнете: на масата калорични храни + менюто за деня

Сега стана ясно, за да ви как да отслабна, като се брои калории, но със сигурност имаше въпрос: как тези знания в практиката и да брои калории, за да отслабнете с калории маса храна ".

Има два варианта:

Ние считаме, че калории на всеки продукт в хладилника и по рафтовете на супермаркетите. Тя е дълга и досадна, а често и чука.
Запознайте се с продуктите за правилното хранене. да пиша за менюто за здравословни храни и да се изчисли kalorazh готови ястия.

Меню за деня

Изберете втората пътя, и се прилагат нашата диета.

Закуска: овесена каша с мляко и мед, и стафиди + зелен чай;
Следобедна закуска: кисело-сладък ябълков кефир + 1 мл 250%;
Обяд: каша от елда със задушени зеленчуци + пилешко бутче за няколко без кожа + филийка ръжен хляб;
Следобедна закуска: палачинки люспи / фитнес бисквитки с зелен чай - 2 бр;
Вечеря: риба торти за няколко + задушени зеленчуци.

Части разчитат на 100-200 грама.

Калории на ден:

Закуска: 400 калории;
закуска: 170 калории;
Обяд: 600 ккал
долна 110 ккал;
Вечеря: 270 ккал.

Общо: 1550 ккал / ден.

На тънкостите на преброяване калории

наистина се научи да бъде меню лесно. Няколко дни, а очите ви ще бъдат оценени от храната не като годни за консумация и вкусно, както и полезна и питателна. Една седмица по-късно, мозъкът ви ще бъде специална функция за преброяване на калории, без калкулатор. И сега за подробности от:

насипни продукти и зърнени култури дозират в суха форма;
Помислете калории тестени изделия до 100 грама сух продукт, а след това се изважда 40-50% от завършен. Тъй като разликата в теглото на "сухи" и "мокри" се различава паста с 2 пъти;
по време на пожар и варени зеленчуци / месо не губи съдържание на калории;
чай, вода и кафе не са с високо съдържание на калории. Ако добавите мляко, мед, захар, помислете само тези продукти;
за пържени храни, добавя се 20% от калориите съдържанието на масло;
за многокомпонентни храна изчислява калории отделните съставки. След това се изчислява броят на калории на порция и не забравяйте, и по-добре да го напишеш.

Предишен ◈ Следващото