Как да се изгради раменете на тренировка на бар улица - обучение с собственото си тегло

Като цяло, дърпа - не е упражнение за профила на делтоидния мускул. Delta появи тук като "помощник" на мускулите. Въпреки това, всички видове набирания ви позволяват да им се даде възможност да работят.






Една от функциите на делта пред най - рамо флексия, което означава, че възходът на ръцете пред него до паралела с пода. Около средата на точка лифт, когато дърпа раменете, успоредни на пода, което означава, че делтата е в напрежение.

Са по-ефективни от гледна точка на натоварването на мускулите на предните делтоидната на ръцете, издърпате сцепление и среден частичен затягане.

Издърпате средна захват
Начална позиция - обесване, след като се огъва назад. Краката да се прегъват в коленете и кръста.
Дърпане в същото време намаляване на острието. На най-високата точка на повдигане докосване грифа хоризонтална лента на върха в гърдите. По време на спускането е почти напълно изправете ръката си, добре е да разтегнете мускулите на гърба.

Частично издърпване Средната обратен захват
Тя е направена от една и съща начална позиция като първото упражнение. Дърпане случва не и преди точката на максимално и до средата на амплитудата.

В този момент, трябва да се определи на тялото и изпълнява огъване лактите, като се опитва да донесе ключицата към вратата. Най-висока напрежение на делта го изпитват, докато държите корпуса в средата на изкачването, когато предмишниците са успоредни на пода. Това упражнение също работи добре бицепс рамене.

За да заредите получаване задните делтоидната мускулите, стяга тесния обратен захват.

Дърпане на тесен обратен захват
Изходно положение, както обикновено - отношение, се срути.
Дърпане, намаляване лопати и раменете прибрани, докато се опитва да се докосне до по-ниска висилка отдел на гърдата, погледнете преките ръце.
Въпреки това, мощните рамене не можем да си представим без добре развита мускулатура трапецовидния мускул.

Как да се изгради трапец на бара?
Това е за дърпане на трапец като времето е един от основните упражнения. Както вече знаете, фокусът върху мускулите на гърба, по-специално трапец, направете широки захващане набирания. Те са два вида - дръпнете към гърдите и главата.

Wide сцепление гостилница към гърдите си
Начална позиция - обесване, след като се огъва назад, свити колене с кръстосани крака. Ширината на дръжката - както в бар г. пейка встрани от вратата.
При извършване опитваме да не се напряга бицепсите си и да се ангажират във възход благодарение на мускулите на гърба, с което ножовете. Когато покачването е необходимо да се стремим към горната част на гърдите контакт с хоризонталната лента и директен надделял. Лактите в това упражнение трябва да "гледат" изчистване на пода.

Wide сцепление гостилница зад главата си
В този затягане, за разлика от другите, краката направо в съответствие с тялото, в гърба не е отклонение. В горната част на повдигане лъч трябва да е зад главата си. За да избегнете наранявания, изключително внимателни, за да позиционира главата. Винаги се уверете, че лактите са ясно насочени към пода.
Освен мускули трапецовидния мускул, широки захващане набирания, участващи кръг на мускулите на гърба.

В отговор на въпрос за това как да се помпа раменете си на бара, не е достатъчно, за да се изброят видовете набирания, развиване на мускулите на раменете. Ефективността на тези упражнения е силно зависима от точността на изпълнението им.

Затова първата си цел - да се научи да бъде затегнат правилно.
Правилното затягане - е:
• плавно покачване за сметка на мускулната сила, а не пробив;
• плавно спускане по време равно на увеличението;
• липса на инерцията и равновесието;
• нарасне до точката, в която брадичката е над напречната греда;
• здрав захват и вертикално положение на тялото;
• правилното дишане (повдигане - издишване Descent - вдишване).

Методи сцепление
Хоризонтална лента е привлекателен и защото тя позволява да се зареди за различните мускули на раменния пояс, само чрез промяна на начина, по който и ширината на дръжката.

Начини за стискайки в три:
- горната ръкохватката или разклонена;
- захващане на долната или обратно;
- неутрален сцепление (дланите обърнати един към друг и перпендикулярно на тялото на бара).

В ширина разграничи тесен (тясна от рамо), средно (рамо ширината на раменете) и широк (както в преса прът лежи голямо сцепление) ще са достатъчни.

Стесняването на сцепление, ние носим голяма част от натоварването на ръката, за удължаване - на гърба му. Познаването на този закон ще ви помогне да изберете вида на набирания, в зависимост от целта.

Правила за организиране на обучение
Също толкова важно е обоснован подход към организацията на обучението им. В крайна сметка, ние се търсят не само силата и мускулния тонус, а дори и на техния растеж. Ето защо, втората цел - правото на строеж на тренировка. За да направите това, не забравяйте да отговарят на следните условия:
Спортувайте редовно - 2-3 пъти на седмица и не забравяйте да си почине между тренировките. Мускулен растеж не е обучението, а след това - в периода на възстановяване. Работно облекло лиши мускулите на този период, а оттам и растеж.

Ако мускулите са много боли, така че те има много микро травми, така че пълното въздействие, което трябва да ги все едно няма да постигне - по-добре да им даде още един ден за почивка.
Направи оптималния брой повторения и подходи (комплекта). За да растат мускулите, което трябва да направите 3-4 серии, всяка с по 8-12 повторения. За максимален брой повторения на серия стигаме постепенно: първо, прави каквото можем, а след това с течение на времето, увеличаване на броя на повторения.

Почивка между комплекти от 2 минути.
Увеличаване на товара. Мускулите се адаптират към натоварването и не получават от стреса, който стимулира растежа и развитието на мускулните влакна. Поради това, с течение на времето постепенно увеличаване на броя на повторения и комплекти. Ако това натоварване не е достатъчно, можете да използвате тежести, например, да се изравнят с тежка раница или нося колан, на който са окачени от бар палачинки. Но колкото повече тежести, толкова по-малко повторения, което трябва да направите, (но не по-малко от 6).

Съсредоточете се върху мускулите, които са "люлка".
Осигуряване на тялото с протеин - един мускул не само за растежа, но и за нормалното възстановяване необходимо протеин.
Следете ефективността на гостилница техника. Нарушаването изпълнение на техниката, може да намали ефекта на упражнения и риск от нараняване.

Описан упражненията за раменете на бара - това е просто "задължително минимално". Ако да добавите към това всички други видове набирания, ще получите по-добро, тъй като в този случай, раменете са винаги включени, макар и с различна степен на натоварване.

Стречинг за тези, които водят заседнал начин на живот
Интересни упражнения, ще се опитам, че е жалко, че няма нищо за коленете, тъй като имам от заседналия начин на живот коленете често боли, сега пия Sustilak запознати препоръчват, по-лесно, но все пак бих искал тяхното подгряване, така че това е безопасно с него.

Болка в коляното по време на клек - какво да правя?
Когато започнах да ходя на фитнес и аз силно коленете го заболяха, а понякога дори сили да издържи тази болка не е, опитах мазила зацапват, става по-лесно, но само за един час - два, след това се намазва отново, като цяло, в кошмар, а залата вече не е ходи, тъй като след това тези последици. После решиха да сменят хапчето Sustilak, но с тях става по-лесно, просто се оказа, че силното натоварване въздействие и течност в ставите малко.

5 минути обучение офис
Кликнете върху тях анимирани картинки (по-добре е да се разбере как да се направи упражнението)

Фитнес за умни хора е Kalistenika
Kalistenika е не само физически упражнения, но и огромен потенциал за здравето, който те носят. Ако има възможност за избор, за да изберете бодибилдинг (фитнес) или kalisteniku чувствайте се свободни да избират второто. Тялото няма да хипер изпомпва, но тя ще се побере, пъргав, мускулест, както и всички малки мускули ще бъдат разработени, които ще бъдат полезни в ежедневието. Ако някой дежурен седи в офиса, които не се стремят да ходя на фитнес, за да плъзнете жлези и погледнете kalistenike, тя е сигурен, че ще се хареса, и се чувстват след седмица на обучение ще се подобри!