Как да се увеличи скоростта на движение
Всеки спортист винаги иска да получи по-добре. Всеки бегач иска да стане по-бързо. За да се увеличи скоростта на движение, трябва да се извършват от специално обучение, но не се знае точно това, което всеки. Често, за обучението подгласниците любителите специална скорост остане под булото на секретността
Всеки професионален треньор има своите тайни, как да се увеличи скоростта на движение на своя ученик. Много учители идват с тяхното упражняване, някой развива погрешно, и някой ви дава лесен и добре познати произведения. Най-често, професионален треньор не разкрива своите козове, за да има конкурентно предимство. Това не означава, че можете да станете по-бързо занимава само с треньора. Има упражнения за увеличаване на скорост на движение, за да отговарят на почти всеки бегач и ще влязат в сила.
Грешка е да се смята, че скоростта на движение зависи само от специално обучение. висока скорост на освобождаване под гаранция на пистата - часовник във фитнеса, изпълнява специфични упражнения, като се фокусира върху управлението на техниката и след това скоростта на работа на стадиона или арената. Разбира се, само един добър треньор ще бъде в състояние да се изготви план за обучение, който интелигентно и хармонично ще комбинира всички тези елементи. Може ли себе си и да се подготвя, въз основа на опита на други спортисти. Основното, което трябва да запомните е, че ефектът е само върху съвкупността от всички упражнения и елементите, които ще бъдат обсъдени по-нататък.
скорост тече техника
Когато става дума за въпроса за това как да се увеличи скоростта на движение, той винаги отделя специално внимание на течаща техника. Независимо от нивото на фитнес, извършена размер на специални обучителни или на силите работи без технология няма да бъде висока скорост. Технически бегач с по-слабо развита мускулна система, да може да изпревари по-изпомпва бегач с "Кривото" тичане техника. Работата е там, че липсата му на правилна техника не осъзнава напълно физическите си способности. Важно е да се знае, техниката на високоскоростен състезания е много различен от другите.
А човек, който иска да работи бързо, трябва задължително да са наясно с особеностите на високоскоростни състезания спринта на техниката. На първо място - тази фаза намаляване на полет. В скорост пързаляне трябва да се съсредоточи върху силен и мощен сътресение. С оглед на факта, че високата скорост на атлета се развива главно в спринта, можете да изпълните целия път до върха. Това ще даде възможност да се направи по-мощни и еластични удари. Това значително ще увеличи тичам скорост, отколкото ако спортистът работи върху петата.
Cadence - броя на стъпките, което прави бегач една минута. работната честота при високи скорости трябва да е твърде висока. Необходимо е да се намали фаза на полета чрез по-бързи ракети крака, но в никакъв случай не е за сметка на тази фаза. В противен случай, на ефективността на тласък ще намалее. За развитието на правилна техника, трябва да се изпълняват специални, работещи упражнения. За развитието на технологиите е високоскоростен ги да работят, те са много. Основното нещо, за да избере най-подходящият и правилно да се включите в индивидуален план.
Стандартен набор от специални текущи упражнения, които трябва да се извършват преди всеки скорост тренировка, а след Cross-обучение:
Сила обучение за развитието на скоростта на движение
Упражнение №1. скачане
Скокове е един от най-ефективните и светлината, от техническа гледна точка упражнения. Има няколко различни вариации на това упражнение, но това не променя драстично. Стартовата позиция може да бъде като дълбок клек и половина набит, с ръце в замък и са разположени в задната част. Ако упражнението се извършва poluprisyada, бедрата трябва да са успоредни на пода. След това идва силен и драматичен изскочи от ситуацията. Ние трябва да се опита да скочи толкова високо, колкото е възможно. Репелент трябва да бъде всички мускулите на краката. След разтоварване, началната позиция се приема.
Дори и в тези на пръв поглед лесно упражнение много грешки. За да не се нарани себе си и да получите максимален ефект трябва да бъде:
- за да кацне на пръст на крака, а не на петата или целия крак;
- дръжте крака малко разреден, но не много;
- дръжте гърба изправен, особено в първоначалното си положение.
Що се отнася до броя на повторенията, всичко зависи от физическата годност и вида на тренировка. Можете да извършвате интервални тренировки и правя упражненията по следния начин: бързо скочи на 20 секунди и 40 секунди почивка, серията 3. Ако го направите упражненията за определен период от време, например, 50% от максималния възможен размер на скокове, то трябва да се направи между сериите престои поне 1 минута. Например, 20 скача през петнадесет минути почивка, серията 3. Основното нещо е винаги да слушате тялото си и се обърне внимание на умора. Никой не е по-добре в състояние да намери правилния брой комплекти, серия и периодите на почивка, отколкото на атлета. Тази дейност може да се извърши и с гумена разширител. Една част се е вкопчил в пода или долната част на крака, а другият за раменете или кръста спортист.
Таблица №1. скачане
Упражнение №2. Напади с щанга
Упражнението се изпълнява с излишните килограми. Най-хубавото е, че е за бар или гири. Някои изпълнява това упражнение с раница на раменете си, пълни с пясък или бутилки за вода. Преди да започнете, трябва да видите как се прави това упражнение, в идеалния случай да го видя на живо. Дори по-добре би било, ако в рамките на следващия ще бъде треньор или опитен спортист.
Тегло се определя индивидуално, но начинаещите трябва да започнат това упражнение с голи врата. Тъй като наличието и доверието, можете да увеличите теглото, но до такава степен, че е възможно да се направи подход най-малко 5-7 повторения. В идеалния случай, трябва да направите 3-4 серии от 10-15 повторения, 1-1,5 минути почивка. Точното време и броя на серия е най-добре дефинирани, отново индивидуално. Начална позиция - събрани крака, гърба изправен. След това направете пълна стъпка единия крак, но така, че друг коляно докосва пода. Фиксиране на тази позиция в продължение на 1-2 секунди и нулиране. По-добре да редуващи се крака.
По време на изпълнението на стъпалото трябва да бъде поставен успоредно една на друга, винаги се поддържа баланс, дръжте гърба си изправен и да се върнете в изходна позиция. Ако нещо идва от това, че е необходимо да се намали теглото.
Таблица №2. Напади с щанга
Почивка между сериите
15 (определяне 1-2 секунди)
15 (определяне 1-2 секунди)
15 (определяне 1-2 секунди)
15 (определяне 1-2 секунди)
Упражнение №3. Скокове над пейката
Прескочи една пейка е много полезен и просто упражнение. За него е необходимо дълго пейка или друга височина обект до около средата на прасеца. Ако това не е на разположение, просто можете да дръпнете лентата на това ниво. Предизвикателството е да лавират на двата си крака, за да скочи на пейката и постепенно се движат напред. 1 proprygat подход трябва да бъде най-малко 5 метра, почивка ще се върне отново на крака. В една серия трябва да се извършва най-малко 3-4 като подход или proprygat 15-20 метра, 3 минути почивка. Това упражнение трябва да бъдат много внимателни, за да се избегнат падания и наранявания.
Таблица №3. Скокове над пейката
Скокове над пейката
Почивка между сериите
Упражнение №4. Скачането на единия крак с фокус
Скачането на един крак, с акцент може да се извърши и в домашни условия. Един крак обляга и пуснати на диван \ легло \ пейката и т.н. коляно-висока. Вторият крак се поставя на етап 1 от опората. От тази позиция трябва да започнат да правят скокове. Ъгълът на колянната става трябва да бъде около 90 градуса, и скокове трябва да бъде възможно най-високо. На всеки крак трябва да се направи, скачайки 15-20, 3-4 серии, 1,5-2 минути почивка. Важно е не забравяйте да сложите правия крак, дръжте гърба си изправен и да не загуби равновесие.
Таблица №4. Скачането на единия крак с фокус
Направо на един крак
Почивка между сериите
15-20 (всеки крак)
15-20 (всеки крак)
15-20 (всеки крак)
Това е един от най-ефективните упражнения за подобряване на скоростта и експлозивна сила. Така че ние не трябва да забравяме и за укрепване на горната част на тялото, гърба и пресата. Най-добър ефект ще има като клякам, мъртва тяга, както и други класически упражнения, които се провеждат в един фитнес клуб.
Специално обучение крос-кънтри
Ако силата обучение провежда във фитнес залата или у дома, за извършване на конкретна работа крос-кънтри ще изисква пътуване до стадиона. Най-общо казано, е необходимо да се увеличи скоростта да тече къси участъци на по-висока скорост с малък период за почивка. За някои упражнения могат да изискват специални инструменти или партньор помощ.
Работа с допълнително натоварване, насочено към увеличаване на експлозивна сила на атлета. Освен това, както натоварването може да бъде парашут. което ще създаде допълнителна устойчивост, палачинки или сухожилие, прикрепени към талията и плъзгане на земята зад спортист, или съотборник, който ще изтегли бегач на еластичните нишки. Независимо от вида на претегляне, обучението е както следва. Къс от 3 до 60метра извършват с нисък или висок старт. Основната цел на максимална скорост и да я поддържа до края на състезанието.
Това упражнение се извършва предимно професионални бегачи. Треньорът им сами да определят броя на повторенията и периодите на почивка. Един вариант може да бъде по 10 повторения в 1,5-2 минути почивка. Основна цел - поддържане на скоростта на всеки сегмент. На всеки следващ сегмент трябва да се намали или поне не се увеличи.
Упражнение №5. пълна скорост
Следващият работата е много интересно и не е монотонна. Тя се извършва на стадиона или арената. Спортист трябва да тече през сегментите 9 2.5 минути разстояние: 3 до 20 секунди интервали, с 3x30. 2h40s. 1h60s. Всички сегменти трябва да се поддържат почти максимална скорост (около 90-95% от максималната скорост) за всяка отсечка. По време на почивка на атлета трябва да стои на едно място, така че мускулите възстановени ATP - най-добрият източник на енергия в организма.
Таблица №5. пълна скорост
Интервал за секунди
Упражнение №6. Работещи нагоре по хълма
Работещи спускане позволява по-високи скорости с по-малко консумация на енергия. Трябва да вземете лек наклон и измерване го нарежете на 60-80 метра. Слизането трябва да бъдат внимателни. Достатъчно често, дори малък наклонен, което дори може да не забележим с просто око. 10 повторения извършени след 1.5 минути почивка. Този път трябва да бъде достатъчно, за да получите до началната точка. Не избирайте прекалено стръмни спускания, по-добре е да се избегне такава, за да се избегнат наранявания.
Упражнение №7. Скок на дължина 100 метра
А просто преквалификация също дава своите плодове.
То се извършва в стадион, арена, залата, в интервала от 100 метра. Тя трябва да се преодолее, при скорост от 90-95% от максималната, след 2-2,5 минути почивка. През това време, можете да се върнете към началната точка, и стои там малко повече време преди следващото повторение. В зависимост от състоянието на здравето се пресича 10-13 сегменти.
Таблица №6. Скок на дължина 100 метра
Сегмент в метри
Преди извършването на каквато и неблагодарна тренировка е необходимо да се отдаде дължимото внимание на тренировка.
Трябва да се джогинг в продължение на най-малко 10-15 минути, за да правят упражнения за разтягане, както и специални текущи упражнения. След завършване на основната работа, не забравяйте да се охлади за 10 минути при един лесен темпо. Това ще помогне на тялото ви да се възстанови по-добре и да доведе натрупването на млечна киселина от мускулите и кръвта. Специална операция не може да се извършва по-често от 2-3 пъти седмично. И след сериозна тренировка трябва да бъде следващият ден разтоварване.
Ако искате упражнение:
заключение
Как да се увеличи скоростта? Отговорът може да бъде само един - систематичното трудно обучението. Освен това, необходимо е да се обучават не само мускулната сила, но и техника. Бъдете сигурни, за да отидете на стадиона, така че мускулите да свикнат с нея специален неблагодарна работа. Разбира се, крос-кънтри обучение - това е трудно, особено когато има един въпрос за това как да увеличите своята скорост на движение. Но когато видите хронометъра съкровените секунди, след като сте разбрали, че учебните часове хвърлят литра пот и вкуса на кръв в устата си не са били напразни. Това дава допълнителна мотивация за джогинг.
Вие също така ще се интересуват от:
- Упражнения с въже
- Как човешката раса
- Дийн Karnazes. мъж UltraMarathon
