Как да се изгради упражнения врата и принципи за обучение

Зареждане на статии.

За да бъда честен, аз лично не обичам да се обучават на врата си. Може би защото в вдигане на тежести и вдигане на тежести малко объркани от това. Но, въпреки това, този орган се радва на добра популярност сред мъжете. В края на краищата, силен врат може да ви помогне в битки. И от гледна точка на човек с "бик" на врата по-страшен.

Е, да бъде, че тя може, упражняване на шията изисква не само определен набор от упражнения, но също така и много предпазливи. Тъй като на шийните прешлени са достатъчно мобилни. И каквото и да не правите упражненията по врата, всички движения трябва да са гладки и без тласъци. И по традиция, ние започваме "разбор" с анатомия.

Малко анатомия

Както можете да видите - най-големият и най-известният мускулите на шията е, sternoclavicular-мастоидния. Тя се накланя главата си напред и настрани. Също така, страничен наклон на главата осигури разностранен мускули. Наведете главата си назад (удължаване на шията) ни е дадена мускулна колан и трапецовиден мускул.

Говорейки за трапец. Ако искате да се помпа с голяма врата, ние не трябва да забравяме за тях. Тази статия описва подробно как да го направя.

Така, че е ясно, че за пълно изпомпване на врата трябва да се изпълнява три движения:

• Склоновете на шията напред (флексия на шията)
• Наведе назад (удължаване на врата)
• странични пистите.

Упражнения за врат

1. Flexion и удължаване на шията, да лежи на една пейка

Това са двата най-основни и общи упражнения не изискват никакви инструменти или умения. Те са показани във видеото по-долу (от гледна точка 2.00).

Ако никога не са се завъртя врата, ви предлагам да вземете кола 2.5 кг. Повярвайте ми, като за начало това ще бъде достатъчно. Отново ще кажа, че на шийните прешлени са доста мобилна и вратни мускули са много нежни. Така че, за да започнете теглото трябва да се вземат по-малко и да направи всички движения гладко и за предпочитане в пълна гама. Това означава, че максималната завоя и отпускам врата му.

Тези две упражнения са по-добри за променлив суперсерии. Начинаещи достатъчно за 2 комплекта (за всяка дейност) за 10-15 повторения. Между другото, вместо на диска от бара, можете да помолите за помощ партньор, който ще ви тласък на задната част на главата или челото.

2. Flexion и удължаване на шията в кросоувъра

3. Flexion и удължаване на шията, изправено или седнало положение

Коя от тези три упражнения ще направя - вие решавате. По принцип това не решава нищо. Но ако се изправите врата седи доста удобно, а след това се огъват, така че е вероятно Makar неудобно. Това е, което трябва да нося тази шапка, а напротив, да са били натоварва след себе си. Лично аз никога не съм виждал, които биха го направили.

4. странични склонове Наредените врата

Ако сте начинаещ, направете това упражнение за 2 комплекта от всяка страна и на 10 - 15 повторения с ниско тегло.

5. Обучение на врата моста по борба

Предлагам да започнем борба мост само след като сте консолидирани врата си по-леки упражнения, описани по-горе. За това достатъчно 2 - 3 месеца.

Основни принципи в обучението на шията

1. Упражнение по врата е винаги в края на тренировката. След това тялото ви се затопля до колкото е възможно повече. Така че, по-ниската рискът от наранявания.

2. Винаги бъдете шията с кръгови движения, преди да упражнява върху него.

3. Всички упражнения трябва да се правят плавно и без тласъци. Не забравяйте, че на шийните прешлени са доста лесно да се премине и щипка самия нерв.

4. Когато обучението на шията не забравяйте за упражнения трапецовидна. Trapeze, е в основата на шията. С големи трапец шията изглежда много повече. Ако ще да се залюлее на врата днес, че има смисъл да се тресе пред нея трапец.

5. мускулите на врата са доста слаби и nevynoslivye. Затова новодошлите ще са достатъчни, за да започне с 2 комплекта от по 10 - 15 повторения.

6. Ако искате да се обучават на врата си от всички страни, но ние трябва да направим флексия, разширение и страничен наклон на шията. Това е, тъй като може да изглежда като упражнение за врат за начинаещи:

• Вторник: флексия + удължаване на шията лежи 2-3h10-15. Тегло 2.5 - 5 килограма.
• Петък: странични вратовете лежи 2-3h10-15. Тегло 2.5 - 5 килограма.

7. Не правете повече от 2 тренировки на седмица на врата му. Дори ако имате време да се възстанови. той тренира по-често - това няма никакъв смисъл.

Това е всичко, което исках да докажа на вас. Аз не се експерт по тренировка стръмния врата помисли, но се надявам, че сте научили за себе си, че нещо ново. На добър час!

Забелязна грешка в статията? Изберете го с мишката и натиснете Ctrl + Enter. И ние трябва да го оправя!