Как да се изгради упражнения врата да се развива мускулите на шията, видео

Ако все още мисля, че най-неопитни мускули - е на мускулите на краката, аз препоръчвам помислете отново! Все още не съм срещал хора, които ще бъдат следващите на фитнес, прави зрително изследване на мускулите на врата. която ви позволява да ги вземем на първо място, сред най-необучени. Много малко хора са чували за какви данни мускулите могат да се обучават, и ако се случи да попаднете случайно тези хора, неволно искат да питат: "Какви са тези хора? ". Това предполага, че тези мускули са също толкова важни, колкото и всеки друг, и малкия размер на шията във връзка с други части на тялото ще изглежда просто несъразмерна. Какво добро има огромни рамене и напомпани тялото, ако след това погледнете нагоре и ще видиш врата, тънък като молив?

Шията е тази част от тялото, която е винаги в очите, така че да има напомпани врата означава да имаш силата да си поставят цели и да ги постигне. Най-забележителният мускул, но това често се забравя за. Бихте ли искали да изглеждат като тези момчета на снимката:

Или дори като този човек:

Изборът е ваш, но на първо място, нека да разгледаме анатомията на шията.

анатомия на шията

Културизъм първостепенно значение са два мускулите на врата: sternoclavicular-мастоидния мускул plastyrevidnaya отпред и отзад.

Гръдноключичносисовиден мускул има две глави: гръдната кост и ключицата, които са разположени, както е показано на фигурата по-долу:

Plastyrevidnaya мускул и се състои от две части: на врата и главата. Както е показано на фигурата по-долу, само една малка част от мускула е видим, главно неговите горен плот други мускули.

Както вероятно сте се досетили най-видимата ръка от двете е по-sternoclavicular мастоида. След като работи върху този мускул, вие ще бъдете в състояние да се създаде един образ на човек, със силна и мощна шия като този човек от картинката:

Все пак, това не означава, че plastyrevidnaya мускул не е от значение, просто по-малко видими, тъй като покрит отгоре на мускула на трапецовидния мускул и някои други, да лежи близо до нея.

Ние пристъпва към разглеждане на следващия въпрос, пряко тренира мускулите на шията:

упражнения

Шийката флексия диск

Моят най-любим вид упражнения, която не изисква никакви специални oborudovaniyay, всичко, което трябва, е една пейка и претегляне на диска. Има два начина за извършване на тази дейност. Можете:

• Легнете по гръб на пейката, но така, че главата и шията свободно виси над ръба.

• Легнете на пейката, така че горната половина на тялото е напълно на пейката и краката му са имали твърда подкрепа на пода. Вашето тяло трябва да бъде успоредна на пода и перпендикулярна - пейка.

Реалността е на малка стойност от позицията, което правите упражнението, да реши за себе си ефективността на изпълнението ще бъде същото в никакъв случай. Поставете диска претегляне на челото му, държейки ръцете си за баланс, а след това продължи да се огъват на шията, огъване главата си напред, опитайте се да си брадичка в гърдите. След това премахнете теглото и да се върнете в изходна позиция отново след упражняването в една и съща последователност.

• Не използвайте прекалено много на тегло.
• Използвайте възможен вариант претегляне диска "Олимпийски", защото има пластмасово покритие от външната страна и по-удобен за използване.
• От хигиена се препоръчва използването на позиция, кърпа, което я поставя между лицето на диска и тежест.

Огъване на врата с шапки

Принципът на упражнението е подобен на предишния, но вместо това на диска се използва специално оборудване - шапки. Този вид оборудване, което не се използва в много спортни зали, така че е препоръчително да имате собствен шапки. Правя упражнения с огъването на врата с използването му не само по-ефективен, но и безопасен начин, по мое мнение.

Разположен на пейката точно пред блока на високо сцепление, я отведе обратно към него. Инсталирайте единица висока тяга на нивото на главата, сложи шапка и се огъват главата си, така че брадичката му се допря до гърдите си. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението

Има различни версии на шапки, но лично аз предпочитам, така че обкръжават около главата му, като този:

Флексия на шията в специален симулатор

Въпреки че не е много често срещан тип симулатор, но някои зали са посветени оборудване за изучаване на мускулите на предната част на шията. Тази машина прави всичко за вас, можете просто да седнете и специален "възглавница служи като тежко вещество. Това ще ви позволи да работите на мускулите на шията, огъване го изпраща по същия начин, както в изпълнението на описаните по-горе упражнения.

Не се притеснявайте, това е просто една картина. Обърнете внимание на дръжката в предната част на симулатора, те се използват за баланс, така че не забравяйте да проверите дали имате здраво върху тях по време на упражнението.

Упражнение за разширяване на врата с диск

Сега преминаваме към задната част на мускулите на врата, а именно plastyrevidnoy мускул. Както вероятно се досещате, обучението на мускулите на гърба на врата на принципа на изпълнение е различен от всичко, което е било казано. Има много варианти на това упражняване на мускулите на любимата ми и се предлага с една пейка и претегляне на диска.

Можете да седнете на пейката по два начина:

• Седнали на пейката, навеждам се до областта на корема не докосва бедрата.
• Лежейки по корем, главата му виси леко в ръба.

Лично аз предпочитам първия метод, въпреки че и двете опции са много добри. Въпреки метод за поставяне на пейката и да изберете, техниката на изпълнение ще бъде същото. Поставете диск задната част на главата и да се опита да се изправи на врата като плътно, колкото е възможно. Намалете главата си надолу, докато брадичката докосва горната част на гърдите и след това повторете упражнението. Препоръчително е да се положи кърпа между диска и главата, и да контролира диска за задържане над главата си с двете си ръце.

Бъдете разширението на шията с каска

Както вече бе споменато по-рано за това упражнение ще трябва да закупят собствено оборудване. За разлика от упражнения за мускулите на предната част на шията, има два вида шапки, които могат да бъдат използвани за определяне на задните мускули на шията: без претегляне и претегляне. Първият от тях се използва на снаряд с високо тяга следва:

• Седейки на лицето пейка към висока тяга блок
• Високо поставена игла тяга в долната част, прикрепете ремък и сложи каската

Каска с тегло могат да бъдат използвани, както следва:

• Седнете naskamyu, сложи му ширина крака на раменете.
• Prikrepitevesk каска със специални tsepiinaklonites напред.
• Vymozhete сложи ръце на коляното или на бедрена кост, ако напред изпомпване по-силен.

По принцип няма значение какъв вид оборудване решите да правите упражненията в разширяването на шията, но винаги помнете, че пълното разширение и след огъване брадичката трябва да докосва гърдата, когато се връща в изходна позиция.

Удължаване на врата в специален симулатор

Последната опция упражнения за гърба на мускулите на врата, помислете примера на използването на специални инструменти. Не съвсем обичайна гледка, но това устройство ще ви позволи да се извърши разширение на шията, както и в предишните упражнения, но в рамките на специална контрол. Ако някога мислех да направя упражнението за мускулите на шията, с помощта на специално оборудване, първото нещо, което трябва да направите, е да се гарантира правилното поставяне на врата за максимален обхват на движение.

Странично флексия с претеглянето

Въпреки че основният акцент на упражнението е да се работи чрез мускулите на предната част на шията, гърба на мускулите и в същото време е работил. Това упражнение може да се извърши с помощта на претегляне, дискове, шапки, или специално оборудване, но на принципа на ефективността, като се поддържа независимо от това, което сте избрали. Целта на това упражнение е да се извърши странично флексия, докато подобно на шията докосва рамото.

Най-приемлив начин на изпълнение на този тип упражнения - с помощта на специален претегляне диск. С помощта на конвенционални хоризонтална пейка, лъжата на нейна страна, долната страна може да притисне една пейка отвън или се разчита на него, го пуснете на пода. Поставете диска в горната част на главата си, го задръжте в това положение с помощта на свободната ръка. Облегнете се, доколкото е възможно, а след това се върнете в изходна позиция. На изпълнение на упражнението от едната страна, обърнете на другата страна и да правят всичко същото.

Използването на каска, можете лесно да карам за да се симулира ефекта на претегляне:

Можете да използвате и наклонена пейка, ако искате:

При използване на колан, може да направи същото нещо, само от изправено положение. Инсталирайте високо ролка от главата и се огъват главата си на една страна, както обикновено

И не на последно място важна информация: има специален треньор:

Процесът на обучение

Чрез обучение на мускулите на врата, трябва да се вземат много на сериозно, защото последствията от наранявания, които могат да възникнат, ще бъдат необратими. Тренирам обикновено един път на седмица, обикновено правя 3 комплекта за мускулите на предната част на шията и 2 комплекта по задната част на врата. Винаги проверявайте колко тегло и да изберете, то трябва да отговаря на нивото на физическата си форма. Въпреки че някои хора със силни вратовете, може да се вдигне много на тегло, но вие не трябва да бъде равен на тях и се опитват да им подражават!

Ако се страхувате да се обучават на шията се използва скала от теглото или по някаква друга причина, поради която този метод не е подходящ, можете да използвате собствените си ръце да се обучават. Например, можете да използвате като тежко вещество по силата на ръцете си. Сложи ръка на челото си и нежно притиснете по челото, като се опитва да отхвърли глава назад в същото време всички сили на мускулите на врата, е необходимо да се противодейства на действието на ръката си. Същото може да се направи за задната и страничната част на мускулите на врата.

Можете да използвате и ластик или нещо подобно, ако искате:

Не на последно място, можете да направите упражнение "подкрепата мост на врата", на въпреки че аз не препоръчвам този вид упражнения, защото аз мисля, че е твърде травмиращо, най-вече защото има много безопасни начини да се упражняват мускулите на врата. Можете да направите това упражнение за обучение отпред, отстрани и мускулите на гърба, използвайки само собственото си тегло.

Както споменах по-рано, на изпълнението на този вид упражнение може да бъде достатъчно опасен за да сте сигурни, че сте физически годни достатъчно, за да го направите, преди да се опитат да представят по-добре да се започне подготовка с по-безопасни видове упражнения.

генетични особености

Според анатомията на мускулите на шията, по принцип повечето хора имат същите обаче има хора, които имат характер на мускулната шията, което им дава предимство пред други хора.