Как да се изгради трапец топ 3 упражнения

Това, че повърхностни мускули, които разработваме, чрез различни програми за обучение и упражнения. Тази група включва: лат, екстензори и трапецовидния мускул гръбен мускул.

Физиологично трапец се намира на горната част на гърба и завършва точно на шията. За разлика от други мускулни групи трапец е разделена на три отделни области: долната, горната и средната.

Как да изтеглите части на трапец?

1. акцент среден трапец развиват въз основа на различна тяга упражнение, обаче, тази част на мускула винаги работи, когато е налице обучение назад.

2. дъното на трапеца активно развива по време на обучението на раменния пояс и когато усложнение се издига точно над главата.

3. В горната част на крилото на трапец с помощта Schrage, има няколко варианта на изпълнение:

• когато на бара се намира пред или зад спортиста;
• гира упражнения се извършва предимно от позицията, когато снарядът се намира в страни на спортиста;
• използва допълнително комбинирани упражнения на блокови устройства и работи рамене на наклонената игра.

Това е тази част на трапеца и се стреми да увеличи помпа мнозинство от културисти, с цел хармонизиране на раменния пояс. За развитието на трапеца не е необходимо да се извърши множество упражнения, на първо място, трябва да се съсредоточи вниманието си директно върху разработването на горната част на мускула. На второ място, за изпомпване на трапец достатъчно впечатляващо да се включат в програмата за обучение на три упражнения и ги изпълнява редовно.

"За да започнете механизма на свръхкомпенсация трябва да се направи микротравми на мускулните влакна, а това е възможно само чрез спазване на упражняването и времевия обхват на правилна техника."

Най-добрите упражнения за трапец

1. свива щанга

Основни упражнения развиващи мускулите трапецовидния мускул отгоре дебелина. Това е основният и най-популярните сред спортисти.

Изходно положение: врата прът трябва да се вземат един обикновен захват, краката са на ширината на раменете, с ръцете си се позиционира точно зад бедрата.

Не забравяйте да се слеят и изправяне на гръдния кош, за да се създаде необходимата деформация на гръбначния стълб. Ръцете се протегнаха и държат на бара в началната фаза на движението.

Намаляване на мускулите на трапецовидния мускул и без огъване лакътя, издърпайте нагоре само раменете, посоката и крайната фаза - това е уши. Представете си, че ви измъкне си раменния пояс, без да знае отговора на този въпрос, така че ще се разбере същността на движението по-бързо.

Основната задача на спортиста при изпълнение Schrag мряна, широка гама от движение във вертикалната равнина, от друга част на тялото трябва да останат фиксирани и са статично протегна.

Целта на упражнението: най-добрият трапец разсеяни чрез увеличаването прогресивен и най-добре развита в ширина и височина. Визуално, той създава мощен вид вратните мускули, заедно с мускулна гърба на фона на огромния раменния пояс. За да се предотврати нараняване, се избегне всякакъв въртеливо движение на главата, докато, докато на бара се основава на бара.

2. вдига рамене с гири

За разлика от предишните упражнения, гири позволяват да се увеличи обхвата на движение и по-дълбоко ангажиране на мускулните влакна. Свива гира целенасочено развитие на средно и високо трапец.

Вземи в изходна позиция, държейки дъмбел в ръцете изправи гръб, краката са на ширината на раменете.

След удобно място в близост до бедрата гири, плавно движение, да ги отпечатате напред и едновременно с това изправете раменете.

Сега поемете дълбоко дъх и повдигнете раменете на максималната амплитуда на вертикалата, когато е необходимо да се упражнява максимален трапец.

По време на упражненията се обръщат към ръцете, не се огъват в лакътя, движението трябва да се извършва по силата на трапеца.

В края на положителната фаза пауза в продължение на 2 секунди, за да се отразят всички мускулни влакна. Тогава гира плавно се върне към първоначалната си позиция.

Опитайте се да използвате максимално обхвата на движение и възможно най-високо, за да се повиши на раменете, за да създадете в горящи мускулите на трапец и в областта на лопатката, е необходимо да се започне процеса на анаболизъм. Използвайте големи тежести, но това не е необходимо да се жертва на обхвата на движение, и не правете въртеливи движения, какъвто е случаят в 90% от спортни зали, защото това е травмиращо за рамото.

3. тяга прът на брадичката тесния сцепление

Основно упражнение насочена към разделянето на трапеца от делта. Когато е необходимо, за да се съсредоточи върху изравняване на върха на трапеца, обаче, допълнителна работа, включително на средните делта мускулите антагонисти.

След предварителна тренировка, вземете обичайната бар сцепление и да вземат за отправна позиция - прав. Често срещана грешка се счита за първоначално вземе бара твърде широк захват, е фундаментално погрешно, ако целта ви е да помпа трапеца.

Wide сцепление изцяло прехвърля товара до делтата, тясната сцепление - качеството разработва трапеца. Самият представянето на ръцете си на врата на бара, толкова по-голяма ранени мускулните влакна, които ще започнете процеса на свръхкомпенсация.

Трябва незабавно да вземат правилната стартова позиция:

• пази гърба си изправен с леко отклонение на гръбначния стълб;
• пази гърба си изправен с леко отклонение на гръбначния стълб;
• оръжие изправи, обаче, не е необходимо да се изправи края на лакътната става, лигамент не отговори на прекомерно натоварване;
• снаряд трябва да се натисне здраво към тялото и печата в контакт с повърхността на бедрата.

мускули трапецовидни трябва да са под напрежение, след което се разрежда с лакти на страните и извърши движение вертикално нагоре. Ритъм упражнения, разположен директно лактите - които са водещи цялото движение.

Гриф пръчка да се движат по тялото си от таза до главата, пръчката е натиснат здраво към тялото и се движи нагоре по вертикала.

В края на положителната фаза на лактите трябва да е над раменния пояс.

След кратко забавяне, по-ниски от гредата в изходно положение.

Придържайте се към една релаксираща темпо и без резки движения на измама. Не е нужно да си помогнат сами и в други части на тялото, за да направите упражнението, като този си трапец не изпомпва по-бързо.

Основното правило, което винаги трябва да се следват при провеждането на горното упражнение: необходимо е да има лактите по време на упражнението погледна встрани и прави само вертикално движение, спрямо торса. За да се следи отблизо над дисциплина, ще трябва да използвате умерено тегло, а след това движението ще бъде гладка и контролирано от.

Тези 3 упражнения са най-използвани 1-2 пъти седмично след тежки базови упражнения: мъртва тяга, лежанка, и във връзка с обучението на раменете или гърба. Използване на горните препоръки, а вие се помпа си трапец с впечатляващи размери!

Приятели подкрепят нашата група във Фейсбук, я споделите с приятелите си или да кликнете върху "Харесва ми!", И винаги ще бъдете в крак с най-актуалните новини "Duty Rockers!"

За вас, ние събираме най-доброто обучение на препоръки храненето, и разбира хумора на света на красивите, енергични и здрави хора - като имаме с вас

PUSH "Like" и да получават само най-добрите позиции в Facebook ↓