Как да брои калории, за да отслабнете - изчисляване на дневната ставка,

Предишен ◈ Следващото

Отслабване - хронично заболяване. Понякога е възможно да се лекува, и да го успокоява, криейки се в задната част на главата му. Но идва депресия, поредица от събития или брейнсторминг и храна отново излиза извън контрол, и проблемът за борба с наднорменото тегло се връща в цял ръст. Противно на общоприетото схващане, загуба на тегло - не е физиология и биохимия не го направи. Това е чиста математика, като усвоили това, можете да не само да намалят теглото, но и да го държат на оптимално ниво или изграждане на мускулна маса. Нека поговорим за това как да се научи да брои калории и да следи динамиката на телесното си тегло.

Как да брои калории, за да отслабнете - изчисляване на дневната ставка,

Снимки от morehealthy.ru на сайта

Как да брои калории за отслабване

Тя ще изглежда, че това, което би могло да бъде по-лесно - да яде малко, се движи много и stroyneesh. На практика ние постоянно чуваме истории за това как драстично съкратен, когато обемите на диета сантиметра и не мисля да си тръгне. Грешка такива случаи е необмислени действия и очаквания за бързи резултати. Разумен подход към електрозахранващата система ще ви позволи да отслабнете и да запази резултатите, без да навреди на здравето им.

Как да създадете диета за хора, които искат да намалят теглото, намалява до една-единствена цел - създаването на дефицита на енергия, което е разликата между консумирана и изразходваната енергия. Диетолозите съветват да се съобразят с енергийния дефицит от порядъка на 15-20%, тъй като тя съдържа редица удобни и безопасен процес на загуба на тегло.

За да се намали количеството на приема на енергия е по-голяма от 20%, няма смисъл. При тези обстоятелства, тялото преминава в режим на строги икономии - без да забележи, хората стават летаргични старт да спи повече и да се премести по-малко в ежедневието, отменяне на твърда храна. Последователно идеален баланс между достатъчно лесно да се изчисли от дневния размер на калории за загуба на тегло и да се приучи да се придържаме към своите граници дневно.

За да се избегне забавянето на метаболизма с намалена мощност, се препоръчва да се разшири диета за физиологичната норма след 4-5 дни, и да го спазва в продължение на 1-2 дни.

хармония по математика се състои от два основни подсектора. Първото нещо, за да се изчисли колко калории трябва да накараш хората да губят тегло. След това остава да се научите как да се изчисли на хранителната стойност на храната се яде и продукти, както и въвеждат данните в съответствие с една от друга.

Как да се изчисли калории на ден

Дневната нужда от енергия е индивидуална стойност, в зависимост от много фактори, сред които най-важни са следните:

Биометричните данни;
Физическата активност;
Характеристики на характер и темперамент;
Физиологични параметри;
Съотношението на мускулната и мастната тъкан;
Външни фактори.

биометрични данни

На първо място, в размер на енергиен прием се определя от биометричните данни, и се изчислява индивидуално въз основа на пол, възраст и телесно тегло. Логично кг тялото на движение 50 изисква по-малко енергия, отколкото същия ефект с 80 кг тегло.

физическата активност

От голямо значение е степента на мобилност на хората, която се определя не само от количеството и интензивността на физически упражнения. Човешката дейност зависи от работата, тъй като секач упражнения и на касата ще сравни правилно.

Снимки от badfon.ru на сайта

Характеристики на характер и темперамент

Освен това, в много ежедневно консумират количество енергия зависи от психо тъй като при същите условия и холеричен сангвистичен изпълняват различен брой движения. Достатъчно е да се наблюдава при хора автобусна спирка. Някой търси първа възможност да седнем и да се отпуснете, докато други са кърмили назад и напред, разходите на енергийните запаси на тялото.

физиологични параметри

Физиологичното състояние определя и хранителни нужди. период на растеж, бременност изисква редовно и достатъчно доставки на енергия на организма. Различни заболявания засягат на енергийния баланс чрез увеличаване или намаляване. Повишена телесна температура от консумацията на енергия, така че препоръчвам suralimentation след инфекциозни заболявания. Значително промените основния метаболизъм може ендокринни заболявания - щитовидната жлеза, панкреаса, половите жлези и надбъбречните жлези.

Съотношението на мускулната и мастната тъкан

За същото телесно тегло съотношението на мускулна и мастна тъкан може да варира значително, повлияване на количеството на калории, необходими за лице. Захранване на 1 кг мастна тъкан изисква 5 ккал на ден, като се поддържа в покой 1 кг мускулни влакна изискват 15 ккал. Да не говорим за факта, че по време на дейността на мускулна сила е нараснал значително, а за мастната тъкан, тази цифра остава на същото ниво.

външни фактори

Казано е, че терморегулацията е енергоемък процес. Колкото по-голяма е разликата между температурата на тялото и околната среда, толкова повече усилия се изразходват за поддържане на тялото нормална температура.

Как да брои калории - формула

Развитието на идеална алгоритъм, който позволява да се определят оптималните настройки за всяко kalorazh, много изследователи. В резултат на това е налице набор от формули, и всеки от тях има право на живот. Разпространението на резултатите в изчисляването на 80-120 ккал, но във всеки случай, те не са в състояние да се вземат предвид всички фактори, които определят индивидуално норма. Поради това, цифрите служат само като ориентир, което може леко да се увеличи или намали в конкретен случай.

Снимки от top-desktop.ru на сайта

Всички методи са базирани на телесното тегло, ръста, възрастта и степента на човешката дейност. Като се има предвид, че всеки показател има набор от стойности, за да донесе на цялата информация за това, как да брои калории, за да отслабнете, таблицата не е възможно. Но това не е страшно, калкулатор, учебната програма за 5 клас и една от следните формули, за да изчисления не са трудни.

Алгоритъмът се състои от изчисляване на стойността на базалния метаболизъм (SBI) и се умножава с фактор на физическата активност. SBI - броят на изразходваните калории от тялото, за да се поддържа физиологични процеси (дишането, храносмилането, сърдечна дейност). Казано по-просто, SBI - това е колко енергия човек прекарва, ако ден лягат и да не се движат.

Формула SBI Харис-Бенедикт

За жени 655,1 + 9,6 х тегло (кг) + 1.85 х височина (см) - 4.68 х възраст = ккал
За мъжете 66,47 + 13,75 х тегло (кг) х 5.0 + височина (см) - 6,74 * възраст = ккал

Например, ние се изчисли SBI за една жена на 30 години, височина 165 см и тегло 58 кг:

655,1 + + 9,6h58 1,85h165 - 4,68h30 = 655,1 + 556,8 + 305,25-40,4 = 1376,75 ккал

Формула SBI Mifflina- SanZheora

За жени 9.99 х тегло (кг) + 6.25 х височина (см) - 4,92 х възраст = -161 ккал
За мъжете 9.99 х тегло (кг) + 6.25 х височина (см) - 4,92 х възраст + = 5 ккал

Всички съща жена при изчисляването на тази формула на SBI има следното:

9,99h58 6.25h165-4,92h30-161 + = 579,42 + 1031,25-147,6 = 1463,07 ккал

Днес се използват все намери формула Mifflina- SanZheora, както и че се препоръчва ADA (Американската диетична асоциация) за определяне базалната метаболизма.

Полученият брой се умножава по коефициент SBI физическата активност (CFA). Това съотношение е малко субективен показател, така че когато той е избран да бъде толкова честни със себе си:

Заседнал начин на работа, заседнал начин на живот, липса на спортни натоварвания - CFA = 1,2;
Мало srednepodvizhny начин на живот, спортни упражнения 1-3 стр / седмица - CFA = 1,38;
Активен живот, интензивни тренировки 3-5 P / седмица - CFA = 1.56;
Или тежка физическа работа интензивно обучение 6-7 стр / седмица - CFA = 1,73;
Твърд физическа работа и ежедневно упражнение или интензивна тренировка 2 г / ден - CFA = 1.95.

Редовно помисли калории и отслабване! Като загуба на тегло, на SBI трябва да се преизчисли систематично и да коригира диетата.

Как да брои калории, за да отслабнете - на масата

След известно индивидуалната норма от енергийните нужди на тялото, е да се направи на менюто, ежедневно хранителната стойност на което ще съответства на резултатите от преброяването. Макар на пръв поглед прост, в началния етап на тази стъпка ще изисква известно усилие. Но с течение на времето, когато стойността на енергия от конвенционални храни е известно, можете да почти интуитивно как да брои калории в храната, и за определяне на оптималния размер на частите.

Ако енергията прием на отделни продукти всички сравнително ясно - просто използвайте съответните таблици или информацията върху опаковката, след определянето на енергийната стойност на готови храни трябва да калайджия. Помогнете да овладеят тази задача кухненски везни и калкулатор. Готвене на храна трябва да се придържаме към една рецепта за всяко ястие и пропорциониране на съставките.

Преди полагането на всички продукти се претеглят и резултатът се записва в тетрадка или на лист хартия. След това, на масата се определят калорични хранителни продукти от всяка съставка. Сгъваема kalorazh всички компоненти, получаваме броя на калориите в готовия ястие. Остава само да се оценят всички приготвени част и изчисляване на енергийната стойност на 100 грама

Снимки от morehealthy.ru на сайта

Например, ние се изчисли калорийното съдържание на 250-грамови порции овесени бисквитки извара:

100 г овесени ядки - 352
1 яйце - 155
30гр захар - 116
25гр масло - 179
100 г 9% извара - 159

Общата хранителна част 961, съответно 100 г тесто яде, ще даде на тялото 384 ккал.

Систематично записване на резултатите, след известно време ще получите пълен списък на хранителни храни, и всеки път, когато е необходимо да се оценят отделните компоненти изчезват. С течение на времето, добро око ще свикне и ще определи размера на порции, но тежи всички продукти трябва да се извършва редовно.

Не забравяйте да се вземат под внимание най-малките компоненти в дневния хранителен прием. Spoon на захар в кафето или 10 г масло в тиган, също са важни.

Как да брои калории в таблицата с продукти

За ежедневно изчисляване е много удобно да има винаги под ръка информация за всяка съставка. Разпечатайте таблицата по-долу и, поне в началото, за да намери мястото си в кухнята.

Как да брои калории, за да загубят маса тегло:

Снимки от сайта rutlib.com

Може да изглежда, че всички тези формули и изчисления - един неприятен и объркващ събитие, но един ден ги разбират, по-нататъшни изчисления ще се извършват бързо и лесно. Въоръжени с теоретични знания, винаги можете да се изчисли калориите за загуба на тегло, и по този начин контролирате теглото си и да отслабнете с удоволствие!