Как да се изгради врата у дома упражнения за шията и гимнастика
Neck - това е една от най-важните области на тялото ни. вратни мускули поддържат главата ни, защита и насочване на гръбначния стълб, както и близки на жизнените кръвоносните съдове, тръби и гръбначния мозък. Поради това, желанието да се развиват максимално тези мускули е много естествен, но не всеки знае как да го прави.
Основното, което при извършване на упражнения за укрепване на мускулите на шията не боли себе си и не правят някои много сериозни наранявания.
В тази статия, ние ще ви каже всичко, което трябва да знаете за обучението на вратните мускули, както и как да не се нараняват.
Но преди да започнем да разглобите упражнения и техники, както и да планирате тренировки, нека първо да разгледаме, от това, което е на врата и мускулите, които са поканени да се обучават.
Просто област на шията, гръдната кост преминава петнадесет мускули - всъщност десет на шийката на матката и пет мускулни непознати, които само преминават през горната част на тялото. Те са разделени като своя и чужденци на два вида - среден и странично.
мускули Странични врата са съставени от повърхностни и дълбоки групи, като и двете са еднакво важни за този, който иска бързо напомпване на врата у дома.
- дълбоко група е отговорна за подпомагане на дишането и нагласи на главата;
- Surface, отговарящ за защитата на най-важните части на гръбначния стълб и трахеята, както и помага с наклона и завъртането на шията;
Deep група се състои от четири стълба мускулна повърхност - от мускулите на врата и подкожната стерноклейдомастоидалния мускул.
В допълнение към мускулите на шията, зад нея визуално възприятие също са в раменните мускули и трапеца, така че ако искате да помпа врата у дома - това е необходимо да се мисли за тях.
Упражнения за врат
Сега, след като сме решили, че именно ние ще се обучават, че е време да мисля за това как да се залюлее на врата в дома или стаята. В повечето програми по културизъм, упражнения за шията е пренебрегвани, или да ги премахват напълно, или пък ги оставят абсолютно малка част от времето. Ако сте ангажирани в подобна програма - ще имате нужда от пълен набор от упражнения за шията.
Ако имате заседнал работа, упражнения за шията, е желателно да се извършва всеки ден, това е двойно по-добре, че не се нуждае нито някакви специални уреди за упражнения, и тя може да изпълнява, както у нас и на работното място.
Всички упражнения за шията може да бъде разделена на две части - загрявката и власт.
Загряване упражнения за шията
Warm-Up упражнения или упражнения за мускулите на врата са предназначени да увеличат максимално се отпуснете и да разтегнете мускулите на врата и да не ги повреди по време на упражняване на властта. В допълнение, те са полезни за тези, които имат проблеми с врата, като дискомфорт при пълен завой на главата.
Това се препоръчва дори невролози гимнастика в остеохондроза и изпъкване на шийните прешлени (не само в острата фаза). И с помощта на ръцете може да се получи достатъчно и безопасно натоварване за развитието на шийните прешлени.
- Огъване на шията. Седнете изправени. Наклонете бавно главата си надолу, така че брадичката му се допря до гърдите си. Сега също бавно наклонете главата си назад.
- Ако е необходимо, можете да усили ефекта на упражнението. За да направите това, преди да започнете да го приложат, граничат бази на задната страна на дланите брадичката си. Сега предизвикателството - да се накланя главата към гърдите, преодолявайки съпротивата на ръката си (съпротивителна сила ще вземем сами по себе си). След наклона, се движи ръцете си зад главата си и сега се накланя главата, преодоляване на тяхната устойчивост.
Това упражнение също допринася за повдигане на предната страна на линията на шията и брадичката
- Странични вратовете. Седнете изправени. Наклонете бавно главата си на една страна, така че да се докоснат до върха на ушите на рамото ти, или до дискомфорт. Раменете в същото време да не се повдигат. При достигане на максимален комфорт за вас, за да наклоните, повторете с другата страна на шията.
- Както и в предишното упражнение, страничните склонове могат да се извършват с помощта на устойчивост на ръце. Ръцете в този случай трябва да бъде в района на ушите или над тях.
- Включва глави. Това е, което се посочва в заглавието. Седнете изправени и бавно обърнете главата си на една страна, докато спре. В края на го превърне бавно от другата страна.
- Отново, тези упражнения могат да се извършват с усилие. За да направите това, когато се отклонявате надясно опират опакото на ръката си дясна ръка, дясната си буза и на задната страна на дланта на лявата - на ляво. В зависимост от формата на лицето, можете да промените позицията на ръцете на по-удобно. Сега вашата задача - да се противопоставят на ръката, докато завъртане на главата, за да отстрани на ръката.
Warm-Up упражнения трябва да се извършват всеки ден, например, по време на обедната почивка или сутрин, по време на основния зареждане.
Как да се изгради врата домове
Силови упражнения са насочени към развитие и увеличаване на обема на мускулите на врата. Те са полезни за тези, които искат да изглеждат хармонично и често поставя своите товари врата.
- Повишаване на главата с тегло. Се извършва лежи на една пейка, обратно нагоре. Главата и шията, когато това трябва да е във въздуха, а ръцете - подредени по гърба. Вашата задача - да се накланя главата си по целия път, а след това с усилие, за да го вдигне чак през ръката на съпротива. Ако искате да се положат повече усилия - можете да поставите на задната част на главата и закрепете с ръце, не са много на тегло, като например бутилка с вода 0.5.
- Има и версия на това упражнение, което се изпълнява от "легнало", но поради структурата на гръбначния стълб, това е много по-опасно в случай на загуба на контрол върху мускулите. Ръцете в този случай трябва да бъдат сгънати по челото, както и използването на допълнително тегло не се препоръчва.
- Вторият вариант упражнения, извършвани в присъствието на партньор. Поставете се на задната част на главата (или по челото, ако работите от позицията "на гърба") кърпа, така че ръба виси надолу от двете страни на главата. Помолете партньора си да се възползвам от тази земя в ръцете си и имате съпротива при повдигане на главата.
- Измъкне с тежести. Застанете с краката си на широчината на раменете. Вземете същите гири или други тежести във всяка ръка. Ръцете ти трябва да се изправи и намалиха протежение на багажника. Сега започва да се оттегля раменете (добре, или "разклаща" тях), както е високо, колкото можете. Повдигане се извършва на издишването - забавяне на вдъхновение - вие бавно спуснете раменете. Това упражнение - да мускул трапецовидния мускул, който е отговорен и за част от обема на шията.
След това следвайте упражнения за мускулите на раменния пояс, в който мускулите на врата, участващи колкото е възможно повече. Всички от тях се извършва, без големи тежести и концентрацията на желаната мускулна група ние
- Вдигане гири напред. Изправи се, гири в ръце, ръцете се свалят и са притиснати към тялото. На издишайте, повдигнете ръцете си направо пред вас в нивото на раменете и по-нагоре, без да спира, без огъване лактите. На вдишвам - бавно се изправи ръцете си върне в изходна позиция по същия път (в предната част).
- Вдигане гири в ръце. Упражнение е различен от предишния, само с това, че ръцете се движат напред-назад, но така е пълна амплитуда, описваща полукръг.
Силови упражнения се правят по 6-12 повторения на серия. Точният брой на групи в зависимост от нивото на natrenirovannosti, но оптималният брой ще бъде три, с 2-3 минути почивка между тях. Ако все още нямате сили да направи необходимия брой упражнения - не peretruzhdaetsya себе си, започнете с един подход, а след това отидете на две и след това стигна до три.
За да се излиза извън рамките на трите подхода - е неразумно, по-добре е просто да се увеличава постепенно натоварването на мускулите.
Сила обучение трябва да се извършва редовно, но не всеки ден. Например, два пъти седмично е оптималното решение - мускулите имат време за почивка, но не губят форма. Веднъж в седмицата - по-малко от един добър вариант, но в началния етап на обучение, и това е достатъчно.
Отдих и възстановяване
вратни мускули се нуждаят от сравнително дълга почивка - на факта, че по време на нашите будно състояние, те почти никога не се отпуснете, така че - не може да се отпуснете. Fix помогне релаксиращ масаж, но дори и в този случай, ще трябва около един ден за почивка преди следващия "на шийката на матката ден."
Що се отнася до болката във врата, които могат да възникнат в резултат на обучението, те могат да бъдат разделени в две възможности:
- На следващия ден след тренировка трябва да бъде усещане за обтегнати мускули - това е нормално и означава, че имате една добра тренировка.
- Преместването не е остра болка в областта на шията. което обикновено се случва веднага след тренировка. Може би разтягане. Това е страшно, но след няколко седмици е по-добре да се направи без обучение, така че да може да се възстанови. Посещението на травматолог е желателно, но можете да го направите без него.
- Остра болка в областта на шията, което го прави трудно да го преместите. Може би нещо сериозно, което е спад с гръбначния разминаване. Най-вероятно сте направили твърде много усилия по време на тренировка съпротива или силова тренировка. Най-доброто решение е спешно повикване, свързани с извънредната, колкото е възможно, без да се измъкнем от леглото.
Основното правило на упражняване на врата - не прекалявайте. По-добре малко недостатъци, отколкото на сериозна вреда на мускулна група. Всъщност, най-добрият вариант би бил да се изпълняват всички упражнения под ръководството на опитен треньор, но ако има такъв в близост - продължаваме да работим върху себе си от себе си, но само при спазване мерките за безопасност, и следвайте стриктно всички признаци на евентуална контузия.
Във всеки случай най-добре е да се обучават и се хранят в комплекса.