Създаване на ефективна тренировка за загуба на тегло - червен здраве

Какъв вид обучение ще ви помогне да отслабнете

За да започнете, нека да се разбере какво тренировка във фитнеса най-ефективен. Може би кардио? Или това е натоварването на енергия?

Ако решите дългосрочна ниска интензивност кардио (дълго бавно тичане, ходене, каране на велосипеди), тялото ви ще свикне да се зареди няколко класове. В резултат на това вие изгаряте калории само по време на бягането.

В случай на силова тренировка е малко по-различно. След това (с достатъчен интензитет) метаболизъм в покой остава повишена за продължителни периоди от време - понякога повече от 20 часа. И през цялото това време тялото ви гори калории по-бързо.

По този начин, дори ако в момента на власт и кардио обучение (отново, искам да подчертая, че ние говорим за ниска интензивност кардио, но не и тежки интервални тренировки или спринтове), прекарани същото количество калории, а след това властта все още ще изгори повече.

За да се ускори обмяната на веществата и да кървят всички мускули на тялото, ние ще комбинира кръгла обучение с интервал кардио.

Правила за съставяне на обучение

За да се създаде ефективен кръгла обучение за цялото тяло, се придържаме към няколко основни правила:

1. Включи упражнения за различни мускулни групи. Това равномерно ще се зареди цялото тяло.
2. Алтернативни упражнения на принципа на "тласък" и "дърпане". Бутане упражнения - тези, в които сте, идващи от земята (напади, клекове, лицеви опори) или отчужди свободни тежести (дъмбели от лег, лег бар, лежащи). Сценични дърпащи упражнения, дръпнете себе си (разтегателен) или черупки (тяга). Дърпане и бутане упражнения осигуряват различно натоварване. Променлив тях, не преуморявам мускулите си и да направите повече.
3. Завършете с висока интензивност кардио тренировка.
4. Започнете с загряване, стречинг, и да завърши внедряването на по масаж валяк.

А сега преминете направо към обучение.

Първото изпълнение на обучение за отслабване

В нашето обучение ще бъде петте упражнения с тежести: две в долната част на тялото, два отгоре, един от пресата.

Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 10 пъти, без прекъсване. Това е един кръг. Всичко, което трябва да се изпълнява пет обиколки, почивка между рундовете - до пълно възстановяване (но не повече от три минути).

Новодошлите по-добре да изпълняват лека версия, тя ще бъде показан за всяко упражнение в "Как да се опрости."

1. Lunges с тежести

Изпълнявате 10 напади на всеки крак - общо 20 пъти.

Целевата група на мускули. glutes, квадрицепсите, прасците.

Опростяване: Lunges без тежести. Ако ви е трудно да се извърши напади с тежести, най-вероятно не сте завършили до края на комплекса и ще намали броя на атаките. Така че, ако сте само началото да се упражнява, достатъчно атаки със собствен телесно тегло.

• Странични напади.
• Напади с преди тежести.
• Пешеходна напади в края на коридора.

• Ъгълът между коляното и бедрото в скок трябва да бъде 90 градуса.
• коляното на скок няма да удължи пръстите.
• Коляно насочена напред, гледайки към върха, а не увити вътре.

2. лицеви опори

Целевата група на мускули. трицепс, гръдните мускули, натиснете.

Опростяване: лицеви опори на хълма, лицеви опори върху фитнес гумени ленти, лицеви опори с колене.

Какво може да се замени: друг вариант на лицеви опори.

• Лактите трябва да са близо до тялото си (ако решите лицеви опори с широк изявление на ръцете).
• Постоянно държа пресата на пръсти - това ще помогне да се избегне огъване назад.

3. Мъртво Род

Целевата група на мускулите: прасците, glutes.

Как да се опрости: мъртва дръпнете празен гриф с гири.

Какво може да се замени: мъртва тяга с щанга или дъмбели.

• Дръжте бара близо до тялото, на практика се промъкнат подпечатан на краката си.
• Не гърбица гърба си, в противен случай натоварването ще отиде в областта на лумбалните прешлени.
• По време на мъртвата тяга колене едва огънати, което позволява по-добро разтягане на прасците.

4. тягата гира прозорци

Целевата група на мускулите: latissimus гръбен.

Опростяване: вземете леки гири.

Какво може да се замени: натиска на по-ниска блок.

• Дръжте лактите близо до тялото си и се опитайте да го напътства по-назад.
• Дръжте гърба си изправен, не й заоблени.
• Опитайте се да дръпнете гира обратно мускули, а не на ръцете.

5. Планк на топката

Целевата група на мускулите: мускулите на ядрото.

Опростяване: класически дъска на пода, на бара на лактите.

Какво може да се замени: различни опции бар.

Особености на технологията: Да се ​​съхранява в пресата под постоянен натиск да се избегне огъване в кръста.

Втори пример тренировка за отслабване

Това упражнение е по-трудно предишния, но също така може да бъде опростено чрез вземане на по-ниско тегло или правите упражненията малко по-различно. Правилата са едни и същи - 10 повторения, 5 обиколки, почивка между рундовете - до пълното възстановяване.

1. клекове

Целевата група на мускулите: четириглавия, glutes, бедрен мускул.

Опростяване: клякам без тегла, с ниско тегло.

Какво може да се замени: натиснете крак.

• Дръжте гърба си изправен, не мърляч.
• По време на клек таза е прибран.
• Разредете коленете - те не трябва да бъдат опаковани вътре.

2. гира лег от гърдите

Целевата група на мускулите: гръдния основен, трицепс, делтоиди.

Как да се опрости: да отнеме малко тегло.

Какво може да се замени: лег с щанга от гърдите.

• Не се огъват назад и не освободи таза в игра.
• Гири трябва да се движат синхронно.
• Опитайте се да вдигне тежести за сметка на напрежението в мускулите на гръден.

3. тяга на един крак с гири

Целевата група на мускулите: седалищните мускули, гръб, квадрицепс и прасците, latissimus гръбен.

Опростяване: тяга на два крака, с ниско тегло.

Какво може да се замени: тяга на два крака с дъмбели или щанга.

• Дръжте гърба си изправен, не мърляч и да го закръгли на лумбалните прешлени.
• Клякане краката му с нетърпение, не увити вътре.
• Намалете гири до средата на прасеца.
• Зад крака не падне на земята преди края на подхода - това е постоянно в позицията на Вис.

4. набирания на бара

Целевата група на мускулите: latissimus гръбен, мускулите на гърдите, бицепс рамо.

Опростяване: набирания на бара с гумена лента фитнес. Лентата е носен от другата страна на хоризонталната лента, стъпите на краката си и да се мотае, разтягане на лентата. С развитието на енергия може да се променя напрежението на ремъка.

Какво може да се замени: падащото упражнение за гърдите му.

• Ако сте начинаещ, не си помогнат сами, олюлявайки се. Първо трябва да инсталирате правилното гостилница техниката и след това да използвате инерцията да се изравнят по няколко пъти повече.
• Опитайте се да държите главата си в една позиция, не плъзнете брадичката нагоре.
• Крака държат прави.

5. Дърпане краката на хоризонталната лента

Целевата група на мускулите: мускулите на ядрото.

• Донесете колене до гърдите си, не се изправете краката в горната част.
• Ограничаване на амплитудата повдигане, например за повишаване на прави краката до ъгъл от 90 градуса.

Какво може да се замени: различни опции бар.

Особености на технологията: ако имате лошо физическо състояние, или са с наднормено тегло, трябва да се замени това упражнение на статичен бар. Тя перфектно помпи Прав коремен мускул и другите мускули на земната кора и не претоварвайте или-; опсоас мускул.

Интервал кардио в края на обучението

Обучението завършва с интервал кардио за 15-20 минути. Можете да използвате следната схема: 4 минути план със скорост от 8 км / час, в мига, при скорост от 12 км / ч.

Ако вашата неблагодарна има режим работи интервал, изберете времето за обучение, поставете на 20 минути и нивото на 8-10 в зависимост от вашата подготовка.

Като правило, има много различни тренажори интервал с редуване на бавна и бърза работа, както и промяна на ъгъла на наклон.

Упражнение и диета

Редуване на силова тренировка, вие ще бъдете в състояние да създаде ефективна система за загуба на тегло.

Разбира се, не забравяйте за хранене. Дори и без диета упражнения за укрепване на мускулите и подобряване на физическата форма, но загуба на тегло ще бъде много по-бързо, ако се научи да брои калории.

Наслаждавайте се на обучение и бърз напредък!