Стегнете корема у дома бързо
Основните правила на упражненията в пресата
Стегнете корема у дома бързо (упражнения) - по възможност при спазване на основните правила. Ключът към успешното обучение е точното спазване на препоръките, мудността и последователността на физическите действия.
За да започнете обучението на тялото следва мускулна загрявката (скачане на въже, бягане, гимнастика). По време на изпълнението на силовите сложни коремни коремните мускули трябва да се включи в работата и ще остане винаги в напрежение.
Обърнете внимание! Усещането за парене в мускулите трябва да се разглежда като знак за технически изправна изпълнение на упражненията.
Ефективно обучение включва няколко цикъла, с постепенно увеличаване на скоростта и увеличаване на товара. Само по този начин ще бъде възможно да затегне стомаха у дома бързо с упражнения.
Всеки трябва да бъде съчетано с един спортен дишане. къде издишайте и вдишайте през релаксация преди усилията.
Последователността определя ефективността на изпомпване мускулни гимнастика. На първо място, обърнете внимание на горната част на коремната част, а след това на страната (наклонени) мускулите и пълното натоварване на долната корема. Ефективно обучение включва няколко цикъла, с постепенно увеличаване на скоростта и увеличаване на товара.
Упражнения за повдигане на горната част на пресата
Добре е да знаете! Загрявката трябва да предхожда комплекс заетостта. За бързо издърпайте корема у дома, не се наранят, да започне да изпълнява ефективно упражняване следва основната тренировка.
Една добра тренировка за разглеждания част на печата ще бъде следното:
- Легнете по гръб;
- премахване на ръцете си под задната част на главата или кръст на гърдите му;
- Натиснете влиза в тона;
Този диапазон на мощност може да бъде променена, ако краката са фиксирани на хълма. Издишва, тялото трябва да се повиши възможно най-високо, а след това направи един дъх, тя понижи до марката 0. Цикълът трябва да бъде 25-30 движения за 3 комплекта. Крака препоръчани завой, осигурявайки скоба кръста на пода.
По-сложно е това упражнение:
- позиция - в легнало положение;
- краката свити в коленете;
- краката, кръста площ, разположени на пода;
- повдигане на тялото с алтернативно издигната ръка;
- фиксиране на възстановяване и връщане към първоначалното положение.
Ами помага разтегнете мускулите на всички части на обучението за пресата извършва по корем с лице към пода. Предизвикателството е едновременно повдигане на краката и ръцете (права) и тяхното последващо спускане на първоначалното положение.
Прочетете статията популярните категории: за почистване на кожата пилата на Scholz за токчета. Функции на програмата, Цена, мнения.
От тази позиция (хоризонтално върху корема) може да преминете към следващия урок - "ножиците", придружени от синхронизират движенията на ръцете и краката.
Упражнения за укрепване на долната преса
Вземете облекчение в долната част на корема може да се постигне чрез създаване на значителна тежест от страна на тялото.
"Велосипеди" перфектно се справи с тази задача. Завъртане на пода, главата му на ръце, повдигнете крака наведе и да започне да ги преместите в кръг, имитиращ колоездене.
Точкуване е гимнастика, която се състои в повишаване на прав крак. Цялата тайна се крие във факта, че крайниците не може да бъде напълно намалиха до пода, като по този начин тялото почивка. Ръцете са зад главата му, гърба му притисна към пода, както и два крака едновременно повдигане и спускане на височина 50-20 см от пода.
Синхронно натоварване на всички части на пресата осигурява упражнение "книга." В легнало, пресовани здраво долната част на гърба към пода, той трябва в същото време да изпрати разперени ръце и крака един към друг, така че да достигне до челото колене.
Движенията се справи без смотаняци, диша правилно (отпред скок издишвате, и преди понижаване на пода - на един дъх).
Активно движение "ножица" на гърба. Ръцете са поставени на задната част на главата или увлекат тялото. Прави краката на височина 20 см от повърхността, прави синхронни движения, които имитират острието на ножицата, растения, крайниците един до друг.
Упражнения за косите коремни мускули
За да стегнете корема у дома бързо (упражнения за косите мускули), извършване на пистите, въртене, усукване.
Ако започне да упражнява с тялото ротации в различни посоки.
След това вземете силна позиция:
- ръцете, определени на колана;
- фута разредени ширината на раменете;
- въведете коремните мускули в състояние на напрежение;
- направи завой на тялото на модела конусовидна форма.
Движенията трябва да бъдат уверени и гладки в същото време интензивен.
Страничните склонове на корпуса е направена от оригиналната позиция на предишното обучение.
За да изпълните коремни преси, трябва да се вземат в хоризонтално положение:
- повишаване на краката, образуваща ъгъл от 90 градуса;
- да си почине главата му в ръцете си;
- алтернативно изпълнява тяло усукване в противоположна посока на наклона на огънатата част на крака (лява част на торса, краката свити надясно, и обратно).
- коремните мускули са напрегнати.
Ефективно изпомпва мускули са разположени от двете страни на корема, в клас, с алтернативен подход за противопоставяне на горните и долните крайници (коляното, лакът). Лумбална фиксирана на пода.
Упражнения за пресата и тънък талията
Както и преди основната тренировка тренировка за оса талия работи "мелница". За да направите това, поставете краката по-широки от раменете, тялото се наклони напред, а ръцете му правят люлки наляво и надясно 20-30 пъти.
Действията трябва да бъдат уверени, доста гладко и интензивен. С всяка следваща честота подходи движения упражнения и трябва да се увеличи.
Най-полезно упражнение за красива фигура: Планк - снимка преди и след (резултати)
Universal обучение мига. Standard позиция лайсни - акцент върху пръстите на краката и лактите ръце. Корем много плъзнете, за да се определи най-30-60. и повече, а след това се отпуснете.
Движение с обръч, трябва да се вземе под внимание фактът, че по-малкото разстоянието между краката на краката, толкова по-голяма тежест ще падне върху мускулите.
Side лента осигурява високо качество на обучение косите коремни мускули. Ако разчитате на опънатата ръка, а тялото е в състояние да поддържа в тонус с напрежението в мускулите. Периодично една ръка след друг.
Стегнете корема у дома бързо упражнения ще ви помогне с хула-обръч. Той се претеглят и оборудван с масажни топки и шипове обръч.
Движение с обръч, трябва да се вземе под внимание фактът, че по-малкото разстоянието между краката на краката, толкова по-голяма тежест ще падне върху мускулите. Обучението трябва да се проведе на фона на дълбоко дишане и мускулния тонус на стомаха.
Упражнения за корема след раждането
След раждането, жените се нуждаят от високо качество на обучението Burpoe. Приети за упражняване от изправено положение, което трябва: дълбок клек, правене на бара и от двете разперени ръце (чака 30-60s); скочи обратно към предишното положение (клек) и скочи във вертикалната изходна позиция. Целият комплекс е необходимо за извършване уверено, свободно и с темпо.
Скачането на "Walk" - от "Старт" се уверете, че прескачането на два крака в същото време в различни посоки. напред - назад, като всеки път се връща към първоначалното положение.
Най-простият физическата активност за мускулите бавно повдигане двете изправените крака и изглаждане на произхода си.
Ще допринесе за връщане към предишната си форма след раждане класове с допълнителен инвентар за 5 минути.
Оборудването, използвано в дома за бързо корема
за проучване
коремните мускули,
подобряване на вестибуларния апарат, координация и изгаряне на мазнини в кръста.
За подобряване на физическата форма, не само в пресата, но също така и на гърба, ръцете, краката, седалището.
универсален
симулатор за обучение на енергия, което повишава ефективността на упражненията.
Идеалният упражнение за коремните мускули помпени.
Spetsinventar да се увеличи
товар.
Упражнения, изпълнявани със стол или на една пейка за пресата
За уроците на една пейка и стол:
- всички на коремните мускули се напрегнаха;
- шията проведе права;
- брадичката притиска към гърдите.
Когато тренирате на една пейка в къща за бързо затягане на корема, трябва да се избягва:
- резки движения;
- издърпайте ръцете около врата му;
- разделяне поясницата от пейката;
- огъване назад, когато се прилага на тялото напред;
- остана на краката си с все сили напред.
Лежейки на една пейка отбеляза за акцент крака, леко огъване на колене, ръцете, отстраняване на главата, започват да се циклично повдигнете торса. Смисълът на действие е да се постигне между краката и торса вдигна формира прав ъгъл.
В разгара на вдигане на записа, след това вдишайте и се върнете в изходна позиция. Започнете да издишайте, вдишайте на финала. Провеждане на обучение с наклонената пейка, обратно към първоначалното положение не е необходимо, оставяйки десет см разстояние между тялото и повърхността на симулатора.
Освен това тя препоръча последователно правят завои наоколо. От това упражнение да преминете към следващия - "велосипед". На пейката, ръцете му стискаха ръба на симулатора, повдигнати крака обрат "педал".
Упражнения за стягане на корема с гири
Допълнителната употреба на гири е насочена към подобряване на тонуса на цялото тяло, която се занимава с голяма група от мускули.
Повечето от обучението на пресата може също да усложни гири. За начинаещи по време на обучението с тежести, то се препоръчва продължителност дозиране на заетостта.
При повдигане на горната част на тялото, се препоръчва да се използва дъмбел:
- Ръце с теглото фиксиран към гърдите в пресича форма.
- Foot рана за акцент.
Лежейки по гръб, краката удължени гира се поставят в краката и да ги вдигне на височина 25-35 см, чакат за известно време и намалиха, без да докосвате, секс. Тя ви позволява да заключите ръце за подкрепа (ръба на дивана, леглото и т.н.).
Подвижен от предходната позиция в областта на корема, се затяга между спортно оборудване стоп, и свити крака назад, опитвайки се да се докоснат задните части. Дори обикновени наклонности на торса на вертикално положение в различни посоки с гири в ръце ще укрепят лумбален и страничните коремни мускули.
За обучени хора, препоръчани за "мелница", въоръжени с 2 гири. Можете да изпълнява активна скокове нагоре (Burpoe на място) от тази позиция.
Упражнения с валяк, за да натиснете
Ефективно симулатор за физическа активност е филм. Работата с този гимнастически уред, укрепване на коремните мускули, ръцете и гърба.
Треньори настояват, че затягане на стомаха у дома бързо, за да помогне на ефективното упражняване с валяк само при зачитане на основните правила: движението трябва да е гладка, точни движения направи оборудване, липса на противопоказания (травма, болка).
За да зададете ролката, е необходимо да коленичи, задръжте ролката в протегнатите си ръце. Симулаторът трябва постепенно да се отвали от себе си на пода, колкото е възможно и след това се върнете в изходна позиция. Многообразието от манипулация трябва да се увеличава постепенно.
Body положение - изправено, краката широко разтворени, да вземат колелото във вашите ръце. Трябва да наведете напред и намаляване на ролката на пода, и да я преместите наляво и надясно (без да прекъсвате спирка етаж). Така че напълно е работил косите коремни мускули. За обучение на горната ролка преса се препоръчва да се направи движенията напред-назад.
Седейки и разпространение на страните прави крака, като до гимнастически валяк. Гладките движения рол на самата ролка. Избягвайте да докосвате корпуса на тялото спрямо повърхността на пода. Бавно първоначалната позиция.
Упражнение вакуум за бързо корема у дома
За нарушаване на упражненията, трябва да лежи по гръб и колкото е възможно повече, за да се включат в стомаха, като се прецеждат преса. Трябва да има чувството, че стомахът е изтеглена до гръбначния стълб. "Вакуум" ефект трябва да се извършва на един дъх.
Как да се постигне красива фигура: Помага Алфа липоева киселина
В този момент, което искате да задържате дъха си, запазвайки коремните мускули в добра форма, а след това, не релаксиращ, натиснете, че работи бавно, издишайте, и отново, за да "поправят" вашите мускули.
Постигане на външния вид на пресата на стомаха само след загуба на тегло и активен физически упражнения.
Цикличност обучение се състои от 10 упражнения за 3 комплекта. На седмица трябва да се вземат 5 пъти на тренировка. Първоначално поза изпълни "вакуум" може да бъде традиционната вертикално положение или седнало положение. Успехът на "Вакуум" ще зависи само от спазването на изпълнение технология.
Важно е да се помни! Заключителният етап на физическа активност трябва да бъде благополучно (Комплексна разтягане на мускулите).
Как да се усили ефекта на стягане на коремните упражнения
За да се получи желаният резултат - за затягане на стомаха у дома бързо - отбеляза упражнение трябва да бъде част от пакет от мерки за подобряване на фигурата. Физическата активност трябва да се комбинира със здравословна диета и начин на живот.
Самоувереността, наличието на мощен мотиватор, и редовните занимания осигуряват желаните форма и стегнат корем.
Постигане на външния вид на пресата на стомаха само след загуба на тегло и активен физически упражнения. Ако по време на обучението упражнение самосъжаление, не издържат на график, технологията и цикличен упражняване, очаквания резултат, никога не може да го получи.
Колко бързо затягане на корема, вижте тук: