програма за лятото обучение
Защо не 02:00 в залата?
Защото след 45-60 минути упражнения повечето хормони на хората, които отговарят за изграждане на мускулите и изгаряне на мазнините, изтощен и нивата на кортизол (хормон, който стимулира натрупването на мазнини и мускулен разпад) са се увеличили.
Тази програма за обучение, може да се извърши в уюта на вашия дом, в зависимост от наличието на следното оборудване:
- регулируеми гири
- Регулируема Пейка с закрепване огъване разширение / крак
- лост
- "Разрешаване"
Ние ще използваме 2 вида обучение. да "вая" нашата конституция:
Анаеробно капацитет: Силова тренировка е номер едно начин да се въвеждат на фигурата в ред. Защо силова тренировка е толкова важно? Силовата тренировка е до голяма степен превъзхожда всяка друга форма на упражнения, защото тя увеличава метаболизма (от своя страна подпомага изгарянето на мазнините) и дава форма на тялото.
Аеробни упражнения: бягане, колоездене, плуване, игра на футбол или баскетбол - отличен начин да се ускори процеса на изгаряне на мазнините в тялото, ако се използва само като допълнение към съществуваща обучение власт. Кардио тренировка никога не трябва да бъде пълен заместител на тегло обучение, аеробика създава мускулите.
Тренировка # 1 - понеделник / четвъртък
- Клекове с гири
- лежи крака къдрици
Натиснете (не надмноженство)
Комплекти и повторения:
Тази програма определя и повторения са различни всеки 2 седмици, за да се предотврати тялото да се отпуснете:
- Седмица 1-2 изпълнява две групи от 12-15 повторения
- Седмица 3-4 изпълнява 3 серии от 10-12 повторения
- Седмица 5-6 изпълнява 4 комплекта 8-10 повторения
Забележки за обучение:
- Опитайте се да си почине не повече от 1 минута между суперсерии. И това е по-добре, ако можете да отидете до нивото на 30-45 секунди почивка. Това ще допринесе не само за по-добро изпомпване, но и спомагат за развитието на издръжливост.
- Коремни упражнения трябва точно да се осъществяват в рамките на програмата за захранване. Чрез пресата трябва да се третира като всяка друга мускулна група, следователно, да се използва същия повторение и подходи, които са изброени по-горе.
- Правилно изпълнява всяко упражнение, не се колебайте свиването и разтягането на всеки мускул.
- Използвайте тежестта, с която можете да извършвате перфектно повторение предписаните по-горе.
- Ако проявявате интерес в изграждането на мускулна маса с тази програма от упражнения, не попадат в продължение на мита, че суперсерии са само добри за облекчаване. Това не е вярно. Големите културисти като Арнолд Шварценегер и Deyv Dreyper построени тялото си с помощта на голям брой суперсерии.
Идеалното време за аеробни упражнения
Аеробни упражнения, за да бъде най-ефективен при изгарянето на мазнините, те трябва да бъдат изпълнени, в точното време. Има два идеален момент, когато аеробни упражнения е най-добре за изгаряне на мазнини. Първият от тях - това е рано сутрин на празен стомах, след питие около 0,5 литра вода, за да се избегне обезводняване.
Шведски изследвания са показали, че аеробните упражнения, когато е готово в този момент, може да изгори 300% повече мазнини, отколкото по всяко друго време през деня. От рано сутринта в тялото ви не е гликоген (въглехидрати доставка), който може да изгори, енергията се изтегля директно от мазнини.
Друг идеално време за изпълнение на аеробни упражнения - това веднага след силова тренировка, тъй като всички гликогенът, които харчите за натоварване на мощността. След като започнете да изпълнява кардио упражнения, вие ще изгаря мазнините, защото това ще бъде единственият останал източник на гориво.
Ако не сте в състояние да извърши аеробна тренировка в определено време, опитайте се да се яде три часа преди аеробни упражнения за въглехидрати резерви са изчерпани. В противен случай, тялото ви ще отнеме около 20-30 минути, за да започне изгаряне на мазнини, защото тя е толкова много, тялото се нуждае, за да се отървете от гликогена и преминаване към режим на мазнини унищожение.
Колко кардио натоварване?
За тази програма, най-много - с 3 кардио тренировка за 20-40 минути. За 1-2 седмици, обърнете кардио упражнения не повече от 20 минути. Седмица 3-4 не повече от 30 минути. Седмица 5-6 не повече от 40 минути. Тези тренировки могат да се провеждат в сряда и събота, а за най-добри резултати, също в неделя.
Какъв вид кардио упражнения?
Това може да е всяка дейност, която повишава сърдечната честота, както следва:
- Всеки от сърдечно-съдови машините във фитнеса (бягаща пътека, мотоциклети)
- тичам
- плуване
- въже за скачане
- Играта на футбол, баскетбол, волейбол
Мощност за лятото
Имайте предвид, че без добро и правилно хранене, шансовете си за постигане на целите си малък. Така че се уверете, че ви покажа равно количество ентусиазъм и тяхната програма за обучение и вашата диета. Идеалната диета - диета, която съдържа всички необходими хранителни вещества в правилните количества и съотношения.
Протеини - градивните елементи за всички тъкани на тялото ви трябва да са от пилешко, пуешко, риба тон и червено месо без тлъстини. Около 40% от калориите трябва да идват от протеин.
Въглехидрати - основният източник на енергия за организма. Ние трябва да произхожда изключително от сложните бавно абсорбирани захранващи източници, като кафяв ориз, макаронени изделия, твърда, овес, бобови растения. Също така, както с протеини, около 40% от общия прием на енергия трябва да падне върху въглехидрати.
Мазнини. които се използват от организма, за да хормони, смазване на ставите, функциите на мозъка и други важни функции, трябва да идва от мононенаситени и полиненаситени източници. Маслиново масло и лененото масло са различни доставчици на такива мазнини. Около 20% от калориите трябва да идват от мазнини.
Този балансиран подход диета работи добре за целите на изгаряне на мазнини и изграждане на мускулите. Ако се интересувате от едно нещо, просто трябва да увеличите или намалите количеството на калориите.
Примери за диети за лятото
След това можете да изберете подходяща диета, въз основа на вашите цели и ниво на обучение:
Диета за начинаещи. Тази програма ще ви помогне новак хранене храна в културизма, започват да се правят малки промени в съществуващия Ви диета програма.
Здравословни храни и хранителни продукти. Тази извадка бодибилдинг диета е насочена към изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите.
Диета за набор на тегло. Ако сте естествено кльощав и искате да се запасите на мускулите, това е за вас диета.
След 6 седмици след това програма за обучение във връзка с разумен план за хранене, вие ще бъдете в много по-добра форма. Моля, имайте предвид, че програмата се сменя на всеки 2 седмици, за да се избегне плата и сигурно най-бързите и най-добри резултати.
Ако имате възможност да ходя на фитнес, той ще бъде идеалният вариант. Използвайте всички налични симулатори, варира упражнения за стимулиране на мускулите по различни начини.
След като сте готови 6-седмичен цикъл, започнете отново от седмица # 1. Тъй като вие ще се превърне в много по-силен през последните шест седмици, веднага след като се започне цикълът отново теглото си трябва да се работи още много други.
Ако искате да влезете във форма и губят мазнини, а след това тази програма ще ви помогне да се направи така. Опитайте го и красиво тяло за лятото, който сте посочили.