Правила за вдигане на тежести за отслабване
Редовно изложени в залата по целия път, но красив мускулест релеф все още се представя за слой от мазнини? Специалистите обясняват какво фактори влияят на ефективността на силова тренировка за загуба на тегло, и формулира основните правила на ефективна фитнес.
Комбинирайте в обучение за загуба на тегло и мощност kardionagruzki
Сърдечно - за да се отървете от излишните килограми, властта - към мускулите рисуват, казва често срещано погрешно схващане по отношение на тренировки за отслабване. В действителност, тези видове товари, трябва да бъдат комбинирани. "За разлика от аеробни упражнения, сила ускорява метаболизма и кара тялото да изгаря мазнините, дори след като напусна залата: енергията се губи в периода на възстановяване след окупацията", - казва Олга Кочетов. фитнес персонално обучение студио мениджър мрежа от клубове "Планет Фитнес". Експерти отбелязват: хората, обучени, с добра мускулна маса, за да отслабнете много по-лесно, отколкото тези, които са само подкарват тегло.
"Ако сте задали, за да отслабнете, а след това 2-3 пъти седмично и кардио нужда да се справят с най-много сила," - каза Татяна Borzenkova. личен треньор и групови програми, персонално обучение студио инструктор мрежа от клубове "Планет Фитнес". Алтернативен между кардио и тегло на товара може да бъде през деня или в рамките на една и съща тренировка. Алтернатива на аеробни упражнения във фитнеса - плуване в басейна или джогинг, колоездене, разходки на чист въздух. "Не забравяйте за разтягане след силова тренировка. Той помага да се възстанови мускулите "- спомня си Елена Khramov. личен треньор фитнес клуб «TERRASPORT Коперник".
Правилно Маршал силова тренировка за отслабване
По време на силова тренировка за загуба на тегло е важно да се привлекат колкото се може повече мускули, колкото е възможно. За изследването на хармонично тяло достатъчно 8-10 стандартни упражнения с тежести, приемливи за вас: в салона или безплатно теглото - които предпочитате. Основното нещо, което окупация продължава най-малко 40 минути и не повече от един час. Класически обучение съдържание: клекове, напади, става хоризонтална и вертикална тяга, набирания (за момичета - вариант с акцент фута), лицеви опори, лег бара или прът лъже, пейка гира упражнения за пресата. "Използване srednepovtorny режим - 6-12 повторения в три подхода" - съветва Олга Кочетов. За да се получи в резултат и не се нарани, първото упражнение е най-добре с личен инструктор.
диша правилно
"Силата упражнява власт е винаги на издишване, релаксация - на вдъхновение" - спомня си Олга Кочетов. В никакъв случай не задържайте дъха си! Той е изпълнен с високо кръвно налягане, виене на свят и дори загуба на съзнание.
Вземете тежестта в момента на силите
Добре подбраните сила тегло обучение - ключът към хармоничното развитие на мускулите и загуба на тегло. "Вземете, че е необходимо, така че всеки подход, можете да повторите движението 12-15 пъти", - казва Елена Khramov. Техника по този начин не трябва да страдат. "Оптимално, за провеждане на обучението дневник и марки в нея броят на масивите и повторения и тежести тегло. И постепенно да се увеличи скоростта на собствения си "- Олга препоръчва Кочетова.
възвръщам
Моментът не по-малко важно от самото обучение - възстановяване след това. "Липсата на почивка след окупацията на бавен напредък и може да доведе до претоварване синдром", - казва Татяна Borzenkova. Ето защо, след силова тренировка изисква да се простират, да се отпуснете и да получите достатъчно сън. "Загубата на тегло е невъзможно без пълноправен възстановяване. Този процес в тялото ни се случи през нощта по време на сън, когато са произведени от най-важните жизнени хормони - хормон на растежа и мелатонин, "- спомня си Елена Khramov.
хранят правилно
Разбира се, процесът на загуба на тегло се свързва с компетентния власт. Опитайте се да се спазват основните правила на диета за отслабване. На първо място, не се упражняват на празен стомах. Но не идват на фитнес с пълен стомах. Най-добре е да има храна и половина часа преди тренировка. След тренировка в продължение на 20-30 минути, за да ядат нещо протеин въглехидрати, като например извара, парче банан или ябълка, както и два часа, за да се организира по-сериозно хранене. Олга Кочетов съветва избягване на въглехидрати и даде предимство на зеленчуци и протеини храна. "Като цяло, трябва да ограничат приема на прости въглехидрати и мазнини и сложни въглехидрати, за да се премине към първата половина на деня" - спомня си тя.