Перфектно тяло 10-те основни упражнения за практикуване
отслабване тайна отдавна е разкрита. Основните компоненти в трудната борба с наднорменото тегло - правилното хранене. здравословен начин на живот, упражнения и воля. Elle.ru - как да се получи перфектното тяло само за 20 минути на ден, завършване на 10-те основни упражнения.
Максимална ефективност
Фитнес инструктори препоръчват упражнения редовно сутрин - половин час след събуждане и на празен стомах. За да се получи значителни резултати не трябва да се концентрират върху една проблемна зона, както и цялостен подход към въпроса. Целта на "перфектно тяло" е постижимо, когато системно се повтаря 10 упражнения за всяка мускулна група. Всяко упражнение трябва да се повтаря 15 пъти в 2-3 серии. След няколко месеца на редовните интензивни раменете обучение стават все по-елегантно, навежда на талията и ханша по-гладка, и ходи с лекота и увереност.
Упражнения за шията и брадичката
Избледняване на кожата на шията и наличието на двойна брадичка външен вид добавя повече от пет години от възрастта на жената. Ако други проблемни области могат да бъдат визуално маска с помощта на правилно подбрани дрехи и коригиращи бельо, а след това затвори цервикалната зона, в повечето случаи - това е очевиден намек за проблема. Квадратура на гръдния кош, сложи ръце на раменете й и се опитват колкото е възможно повече издърпайте шията нагоре, докато натискате пръстите на раменете си. Уверете се, че раменете остават все още. Поемаш, брои до 10, издишайте. Повторете упражнението 15 пъти. Отпуснете тялото си и по-ниски ръцете си от двете му страни. Отправете възможно най-ниски, наклонете напред, а след това направи плавен завой наляво, извива врата си назад, а след това към дясното рамо и гръдния кош отново. Сега повторете упражнението в обратната посока. Отърви се от двойна брадичка помогне набор от упражнения. Поставете юмрук под брадичката си и преодолявайки съпротивлението, на ръцете, отвори устата си. Повторете упражнението 15 пъти.
Упражнения за красиви ръце
Цел: тънки ръце, без "крила" ефект в горната част на рамото.
Напомпани мускули на ръката и да се постигне по-писана облекчение помощ упражнение бицепс (предните мускули) и трицепс (мускулите на гърба). За това упражнение ще трябва гири с тегло 1-2 кг. Вземете във всяка ръка гири и стойка с краката си на широчината на раменете. Алтернативно се огъват ръцете си към себе си и оправям. Имате три набора от 20 пъти за всяка ръка.
Следващото упражнение свърши с място за сядане. Седнете на стол, вземете гира в едната си ръка и бавно започват да се огъват и да го оправям. Повторете упражнението, докато не се чувствате уморени, а след това да сменят собственика си. С едната ръка, постно на пейката, така че тялото е успоредна на пода. В друг - да вземе гира. Bend и отпускам ръката с дъмбел, не забравяйте да се уверите, че в началото на оперативно звено не се отделя от тялото.
Друго упражнение се извършва, както седи. Вземете една гира във вашите ръце, сгънете лактите да дъмбелите бяха на нивото на раменете. Внимателно отпускам ръце, вдигане на гири над главата си. В горната част е напълно изравнявам лактите. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 15 пъти.
Упражнения за укрепване на гръдните мускули
Жена на гърдата се състои предимно от мастна тъкан, обаче всеки килограм от плюс или минус ефект върху своята форма и еластичност. С помощта на упражнения не може да бъде да се направи гърдата по-стегната, да увеличи своя размер или промяна на формата, тъй като няма мускулните влакна, но редовните упражнения ще помогне за укрепване на коремните мускули и може да повдигне гърдите. За това упражнение ще ви трябва един стол или Fitball. Горната част на гърба, лежи на повърхността, поддържане на тялото на свити крака. Вземете във всяка ръка на гира, да ги изправите и да държат на тях. Бавно започнете да се откаже от главата му, колкото е възможно надолу. Като дълбоко дъх, се събират в стомаха по време на спускането на ръцете. Завръщайки се в изходна позиция, издишайте. Имате четири групи от по 12 повторения.
Идеалната преса
Упражнения за кръста
Цел: тънка талия, визуално подчертава женственост.
Правилно изпълнени склонове помогне ефективно да се отървете от излишните сантиметри на талията. Присъединете се към ръце в дланите, бавно направи пистите в различни посоки. Дръжте под око на гърба си - тя трябва да е гладка, по склоновете трябва да се направи стриктно по краката на странична. Направи два паса за 15 упражнения.
Следващото упражнение - напред и назад. Поставете ръцете си на кръста, се изправи прав, краката трябва да са рамо ширината на раменете. Дишайте бавно и не се огъват напред с плосък гръб, останете в това положение за няколко секунди, се върнете в изходна позиция и да направи огъването на лумбалните назад, а след това да закъснявате. Направи две подход към 15 упражнения.
Упражнение "Мил". Вземете наклонено положение, краката трябва да са прави, гърба изправен. Започнете безпомощен жест, като вятърна мелница, в различни посоки. В този случай, една ръка, трябва да бъде възможно най-близо до крака, а вторият - високо над главата си в изправено положение. Направете упражнение по два пропуска за 15 люлки всяка ръка.
Упражнения за бедрата и бедрата
Мисия възможна посредством набор от упражнения за бедрата, ханша, талията и гърба. Седнете на пода и задръжте тялото перпендикулярна на пода. Когато задните части и бедрата усилието да се изкачи до позицията на масата, държи тежестта върху ръцете си. По време на упражнението, издърпайте стомаха. Lock маса поза рамките на 30 секунди, след това се върнете към първоначалното положение. Повторете упражнението 30 пъти.
За извършване на "Лястовица" упражнение щанда, направете люлка на десния крак назад, движейки се на теглото на лявата му, и наклонете тялото си напред. Останете в багажник за 30 секунди. Вземете отдясно, в същото време леко усукване на гръдния кош. Кранове и да се върне на ръката към първоначалната си позиция около 20 пъти, след това повторете упражнението с другия крак. Направете две серии от 40 пъти.
Упражнения за крака
Цел: красиви, стройни крака с ясно определени линии и остри облекчение и по коленете.
Легнете по гръб, сгънете коленете си, ръцете са поставени по протежение на тялото. Започнете да повдигне тялото, стига да не докосват пода само си глава, раменете, лактите и краката. Бавно по-ниска торса си в изходна позиция от врата до кръста. Направете упражнението 20 пъти.
Изправи се, застанете с крака на ширината на раменете, ръцете на бедрата. Дръжте гърба си изправен, вдишайте и сгънете коленете си, за да прав ъгъл, като седна на ръба на един стол. На гърба по време на тренировка трябва да се наклони леко напред, но да остане прав. Бавим най-ниската точка за няколко секунди и издишайте, започват да се катерят. Не изправяне коленете, повторете упражнението 10 пъти.
клекове
Клекове работа включва глезена, коляното и тазобедрената става и укрепване на сухожилие на коляното. Един от най-полезните упражнения за изгаряне на мазнини може да доведе до непоправими щети на здравето, ако не се извършва. Когато клякате следват права линия от главата до задника, не арка гърба и не мърляч. Коленете в долната позиция не трябва да влизат напред, активно или пасивно - тяхното място на краката. Дръжте петите на пода. Внимавайте за дишане и изпълняват клекове безопасно. Спред краката си повече от ширината на раменете - по този начин, клекнал, като включите в работата на мускулите на вътрешната част на бедрото и седалището. Спирания трябва да се поставят под ъгъл от 45˚ във всички посоки. Изпълнете 50 клякания непълни. След това вземете гирички и направи 15 повече коремни преси. Благодарение на допълнителната тежест, ще създаде необходимия натоварването на мускулите.
Цел: Да се поддържа в добра форма и подобряване на пластичността на мускулите и подвижността на ставите.
Стречинг като клякам трябва да се извършва внимателно. Всяка поза се накисва за 10 до 30 секунди, за да стига напрежението няма да изчезне. Ако болката не премине, тогава участък е твърде много и физически упражнения трябва да се спре или отслабва. Не задържайте дъха си. Изправи се, не е широко организира краката и сгънете коленете си. Повдигнете едната си ръка и плъзнете, доколкото е възможно. Спуснете ръката надолу и направете упражнението с другата ръка. Повторете шест пъти.
Застанете с гръб към стената, поставете длан зад гърба си и да им се облегне на стената. Бавно клякане, ръцете му плъзгащи се надолу по стената. Fix позицията за 20 секунди и повторете шест пъти. Седнете на пода и се разпространява краката си един от друг, ръцете си върху главата му блокировка. Наклонете бавно тялото си напред, опитвайки се да дясното коляно, и внимателно и бавно се върнете в изходна позиция и участък на лявото коляно. Повторете шест пъти от всяка страна.
Легнете по гръб и дръпнете краката си направо на главата си, се опита да притисне ръцете на стъпалото. Задръжте за 20 секунди, след което бавно спуснете краката направо на пода. Повторете шест пъти.
Пешеходна за изгаряне на калории
Правилното ходене помага за поддържане на мускулния тонус. Не се препоръчват да правите упражнения за ходене да се горят калории на път за работа - са заделени за тези спортни занимания след тежък ден или уикенд. Върви надясно: гърба и главата трябва да се прави, не гледам в краката му, а само напред, раменете трябва да се изправи и спокойна, и да събира в коремните мускули и бедрата. Да направим стъпка стъпвайки върху петата на първо място, а след това на чорапа. Изхвърлете асансьора, ако вашия апартамент или офис са по-ниски, отколкото на 15-ия етаж. Изкачвайки ще укрепи мускулите на бедрата, прасците, предната и задната част на бедрото. Уверете се, че гърба ти беше най-спокойна, по време на ходене. Упражнение "Ходене с излишните килограми", е насочена към укрепване на малки и големи седалищните мускули. В краката му, които напускат земята за следващата стъпка силно затягане на седалищните мускули. Изгарянето на мазнините започва след 45-минутна разходка, така че трябва да ходят средно по 40 минути до един час. 10 минути преди началото на разходката и веднага след учебните часове трябва да пият една чаша негазирана вода. На всеки 15 минути по време на разходката трябва да пият няколко глътки.
Материали по темите