Най-добрите упражнения с гирички

Предлагаме ви да упражняват с тежести за всички мускулни групи. Използването им, можете да направите индивидуално определен и влак у дома или във фитнес залата. Комбинирайте силова тренировка с кардио и обучение за развитието на гъвкавост и при успех ще ви бъде предоставена.

Да предположим, че вие ​​не сте в състояние да ходя на фитнес, но у дома си имате гира. С помощта на упражненията, предложени от нас ще бъде в състояние да работи върху формата и тонизират мускулите ви. Имайте предвид, че добросъвестно подход към бизнеса, резултатът ще бъде по-добра от тази, която би трябвало във фитнес залата. На добър час!

Упражнение с дъмбели

С цел укрепване на гръдния кош мускулите се нуждаят от 3 неща: концентрация, контрол и намаляване. Трябва да се съсредоточи и да се знае кои мускули работят в упражнението. Контрол означава, че ви следват движението и скоростта на упражненията. Колкото по-бавно да ги изпълнява, толкова по-голямо натоварване на мускулните влакна. Бавният темп също намалява риска от нараняване. След като се фокусира вниманието си върху обучени мускулите, упражнения повишава ефективността.

1. Натиснете гири, лежащи

Голям упражнения за обучение в гърдите. Това може да се извърши на хоризонталната лента, наклонена или дока с отрицателен наклон. По този начин, можете да прехвърлят тежестта към средната, най-високо, или долната част на коремните мускули. Опитайте се да намалите теглото бавно, за да се чувстват по същия щам на мускулите, както и в вдигане на тежести. Ако се вдигне тежести прекалено бързо, рискът от нараняване раменна става там. Важно е също така да изберете правилните гири тегло. Съпротивлението трябва да е достатъчна, за да ви накара да се почувствате като гръдните мускули труд.

2. Намаляване на ръцете с гири

Отлично упражнение за разработване на гръдните мускули. Стойността му е, че тя дава възможност да се изключат от работата на всички оправдателни мускули и натоварването на гърдите ще бъдат концентрирани. смесване на ръцете може да се извърши с гира на хоризонталната лента, наклонените и пейка с отрицателен наклон. Това ще позволи по-високо качество на работа през различните области на гърдата. За да изпълните упражнението, вземете гирички и легни на пейката. Остриетата са обобщени. В долната част на гърба хлътването. Крака здраво се опират на пода. Задръжте гири на една ръка разстояние над гърдите, дланите обърнати един към друг. На вдишвам започнат да се размножават ръка за ръка, леко ги огъване на лактите. На издишайте, щипка ръка, връщайки се в изходна позиция.

3. Пуловер с дъмбел

С това упражнение, можете да увеличите обема на гръдния кош. За неговото изпълнение, легнете по гръб на пейката. Крака здраво се опират на пода. Гира държа пред вас на една ръка разстояние. На вдишвам, по-ниски дъмбела зад главата си (можете да се огъват леко лактите във финалната фаза на движението). На издишайте, се върнете в изходна позиция.

В ежедневието, ние вече не се използват мускулите на предната част на тялото, така че мускулите на гърба са често по-слабо развитите, което води до навеждам се. Вашата цел - да се развива равномерно цялото тяло. Ние предлагаме упражнения с гирички ще ви помогнат с това.

1. Тяга гири в наклона

Тяга гири в наклона - голямо основно упражнение за развитието на централната и горната част на гърба. При изпълнение на това упражнение, специална поставка, която позволява напълно от експлоатация с цел избягване на долната част на гърба наранявания. Стойността на упражнение е, че тя може да помогне за привеждане в съответствие на дисбаланса назад. За изпълнението си, направете следното: поставете лявото коляно на пейката. След това се огъват и поставете ръката си в него. Торсът е почти успоредно на пода. В долната част на гърба хлътването. Десният крак е на пода. Право ръка, държаща гира неутрален захват. На издишайте, дръпнете дъмбела до долната част на корема, чрез намаляване на мускулите на гърба. На вдишвам, бавно спуснете гира в изходна позиция. Повторете от другата страна.

2. тягата гири на наклон пейка

Това упражнение е да се изработи мускулите на гърба. Основната тежест тук са latissimus. Основното предимство на това упражнение е, че докато той е бил работещ натоварване е отстранен от слабините. Ето защо, това упражнение е подходящ за хора, които не могат тежест долната част на гърба. за прилагането му отнеме ganleli и лежат върху наклонена пейка с лице надолу. Задръжте гири неутрален сцепление на правите ръцете от двете страни на пейката. На издишайте, повдигнете дъмбелите на огъване лактите. На вдишвам, понижаване на гири в изходна позиция.

3. вдига рамене с гири

Свива рамене - упражнение, което има за цел да обучава трапецовидния мускул. Свива се извършват както с гири и с щанга. гири предимство е, че движението на упражнението става по-естествено и увеличава амплитудата на изпълнението. За изпълнението му, да вземе дъмбел в ръцете си и се изправи прав. Ръцете се изтеглят по шевовете. На издишайте, дръпнете раменете си до толкова високо, колкото можете. Fix в това положение за една секунда и се върнете в изходна позиция.

3 крака и бедрата

Въпреки, че смята да се упражнява с щанга (поради възможността за използване на големи тежести) е най-ефективен за мускули и задните части на краката. И все пак, като се използват гири може да бъде и с достатъчно добро качество на работа на тези мускулни групи. За постигане на желания, най-важното - да правя упражненията. Всички движения трябва да бъде ясна и точна. В резултат на това, в допълнение към впечатляващата екстериора на резултатите, можете да получите силни крака и задните части, които ще ви позволи значително да подобрят резултатите си в други спортове като бягане и скачане.

1. Мъртво тяга с дъмбели

В това упражнение най-голямо натоварване се получава седалищните мускули, бедрото и слабините. Четка време гири тяга са в по-удобна позиция от врата фиксирана пръчка. Поради тази ситуация ръце могат да се движат на центъра на тежестта, като по този начин намаляване на натоварването на гърба и разгъватели натоварване върху задната повърхност на бедрото се получава по-концентрирани. За да изпълните това упражнение, вземете гирички и се изправи прав. Крака рамото ширината на раменете място. На един дъх, като бедрата си назад и навеждане напред, бавно спуснете дъмбелите надолу. На издишайте, се върнете в изходна позиция.

2. клекове с гири

Клекнала - основно упражнение за укрепване на мускулите на предната и задната част на бедрата и задните части. то Извършване вие ​​също zadeystvuete мускулите вътрешната и външната част на бедрата. За да изпълните това упражнение, вземете гира и се изправи прав. Крака рамото ширината на раменете, краката леко раздалечени. Ръце с гири пропуснати покрай тялото с дланите навътре. Докато държите таза в неутрална позиция, изправете гърдите. Вдишайте, задръжте дъха си и да събира в стомаха. Смятате свито, сякаш искате да седнете на ръба на един стол. Дръжте петите на пода. Легни до бедрата са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция. В момента на максимално издишване усилия.

3. Lunges с гири

Lunges с гири - това е един от най-добрите упражнения за обучение на краката и задните части. В това упражнение максималния товар се получава прасците и glutes. За неговото изпълнение вземат в ръцете на гири и се изправи прав. Крака рамото ширината на раменете. Свържете остриетата, понижаване на раменете и стегнете коремните си мускули. Ръце с гири пропуснати покрай тялото с дланите навътре. Вземете една стъпка напред с левия крак и се спускат в хвърляне напред, така че лявото му коляно беше над глезена, а дясната погледна към пода. Право за краката на пръстите. Изправете краката си и да направи крачка напред и се хвърли с десния си крак. Продължи към алтернативни крака няколко пъти.

Как и при извършване на всяка силова тренировка, при обучението на бицепси с гири много важни правилната техника и концентрацията. Опитайте се да избегнете често срещани грешки, правя упражнения за бицепс. Например, много от тях не се определи раменете и тялото в определена позиция, която премахва част от товара с бицепса. Би трябвало да работи само на мускулите, които поддържат лакътя и рамото, китката и тялото остават фиксирани.

1. Повдигане гири за бицепс

Вдигане на дъмбели - един от най-добрите упражнения за обучение на бицепс. Предимството на гири над щанга в увеличен амплитуда на въртене на четката, която осигурява качествено изследване на бицепс. Това упражнение може да се извършва изправяне или седнал на вертикални или наклонени пейка. За изпълнението му отнеме гири и се изправи прав (или седи на пейката). Лактите притискат от двете страни на торса, и остават неподвижни по време на движението. Като издишвате, наведете лактите. На вдишайте завоя ръката обратно в първоначалната си позиция.

2. къдри с гири захващане "чук"

Hammer - изолация упражнения, насочени към развитието на мускула на рамото мускулите (brachialis), който се намира под бицепса и че му дава такова посрещане на всички връх спортисти. Изпълнете упражнението в изправено или седнало на пейката. За да направите това, да отнеме неутрални гири повърхност и се изправи прав или седи на една пейка. Arms разширени, за да отстрани на корпуса. На издишайте, повдигнете дъмбелите до нивото на рамото. На вдишвам, понижаване на гири обратно в първоначалната си позиция.

3. Концентриран повдигане на гира

Особеността на този проблем в по-голям обхват на движение и мощен връх свиване в горната част. Максималният товар в това упражнение получава бицепс. За да изпълните правилно упражняване седне на пейката и краката си малко по-широка от широчината на раменете. Вземете една гира, леко извит и поставете лакътя дясна ръка към вътрешността на десния крак. На издишайте, повдигнете дъмбела до горната част на гърдите. На вдишвам, върнете в изходна позиция. Извършва необходимия брой пъти и повторете, от друга страна.

4. Подемна гири за бицепс на пейка Scott

Вдигане гири за бицепс на пейка Скот - упражнения за целенасочена подготовка на бицепса. Плюс това, това упражнение е, че тя елиминира използването на chittinga така бицепс получава максималното натоварване. За да се изпълни това седи на пейката и Скот вземе гира във всяка ръка с дланите нагоре. Можете също така да гира хватка "чук" на (длани обърнати един към друг) - да се работи раменните мускули (brachialis). На издишайте, като се прецеждат бицепс, максимална завой ръцете си за повдигане на гири до рамо. На вдишвам, понижаване на гири.

Когато тренирате трицепс, като, наистина, всяка друга мускулна група, ще трябва да използвате най-различни устройства, включително гири, да се променя натоварването, колкото е възможно. Опитайте се да усетите работата трицепса, и винаги следвайте техниката. Не забравяйте, че вие, когато по време на вниманието на тренировка се концентрира върху това как работят мускулите, толкова повече мускулни влакна zadeystvuete. Ето защо, всеки и повторете подход е по-ефективен, и ще получите желаните резултати много по-бързо.

1. Frantsuzskitsy лег с гири

Френската преса - е уникално упражнение за тренировка на трицепс. Това упражнение ви позволява да работите трицепса по цялата му дължина. При изпълнение на това упражнение, акцентът е върху тежестта на дълга глава на трицепса. Това упражнение може да се извърши, докато в легнало или седнало положение. Ние предлагаме да се помисли за въплъщение на френската лег. Легнете на пейката и вземете гира захващане длани обърнати един към друг. На вдишвам огъват ръцете си и да намали на гири до ушите. На издишайте, ръцете правят разширяването на лактите, обратно към първоначалната си позиция.

2. рамо удължаване с гира в склона

Друго упражнение с гири за изпомпване на трицепсите. Това упражнение не може да се нарече най-добрата тренировка за трицепс, но изпълнението му ще разнообрази обучение ръцете си, които със сигурност ще ти се отрази добре. Тя работи по следния начин: Вземете една гира в дясната си ръка и поставете левия си крак в коляното пейка седалка. С лявата си ръка и почивка срещу гърба на седалката или пейка. Работна ръка завой под прав ъгъл - това ще ви бъде отправна позиция. Сега се огъват на ръката в лакътя, преди напълно разширен, за част остана на второ място, а след това се върнете към първоначалната си позиция. Извършване на необходимото количество от време и да се повтаря за другата ръка.

В повечето упражнения за делтоиди държите дъмбелите на значително разстояние от тялото, така че те изглежда да е по-трудно от пръта. Ето защо, за това как да работят мускулите започват да се занимават с не много големи тежести. Следните упражнения ще подобрят формата на раменете, за да се развиват и укрепват делтоидния мускул.

1. Натиснете гири над главата си

Упражнение укрепва средната и предната пакета на делтоидния мускул. За неговото изпълнение, определен в задната част на пейката под прав ъгъл. Вземете гири и седни. Свити колене, крака стъпили на пода. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса и ги раздалечете, така че раменете са успоредни на пода. Дланите обърнати напред. Стегнете коремните си мускули. Обратно прав, долната част на гърба плътно към гърба на пейката. Задръжте позицията на тялото, повишаване на ръцете си с гири над главата си. Бавно се върнете в изходна позиция.

Пейка Арнолд - основно упражнение за развитието на делтоидния мускул. Това упражнение включва всичките три греди, но основният акцент е върху средната и предната греда. Чрез завъртане на ръцете, работата също така включва мускулите на рамото ротаторите: ростралното-рамо, супраспинатус и infraspinatus. Техника на това упражнение е, както следва: Изправи се или седнете на една пейка. Вземете една гира в двете си ръце и ги фиксирайте в областта на шията, ръцете в същото време да изпращат до него. Поемаш и задръжте го изтръгне гири, докато завъртане на ръката при китката. В края на издишването на движение. Вдишайте и спуснете гири по същата траектория.

3. Развъждане на гири в наклона

Развъждане на гири в наклона - най-ефективното упражняване на задната греда на делтоидния мускул. Това упражнение е единствената, която позволява високо качество на работата през задната глава на делтата. За изпълнението му отнеме гири и навеждам се леко огъване коленете си. Ръце с гири се понижават. На издишайте, докато ръцете си в страни. На вдишвам, по-ниски ръцете си в изходна позиция.

4. Отглеждане на гири в ръце

Тази изолация упражнения, за да работят на средните мускулите лъч делтоидната. Можете да направите това прав или седнал на пейката. За да направите това, да отнеме неутрални захващане гири длани обърнати един към друг. Изправи се или седнете на една пейка. Ръцете са леко свити в лактите. На издишването, разтваря гири до стените, без да променя ъгъла на лакътя. На вдишвам, по-ниски ръцете си в изходна позиция.

5. Повишаване на ръцете с дъмбели пред вас

Тази изолация упражнение е насочена към разработване на предната пакета на делтоидния мускул. Допълнителна тежест тук получава средно лъч. За извършване на упражнението, да гира, дланите надолу и се изправи прав. На издишайте, вдигнете ръцете си на нивото на очите. На вдишвам, върнете в изходна позиция.