Класове с гири у дома
Класове с гири у дома
Достатъчно чифта гири, тренировка пейка и предложен набор от упражнения за рентабилно преобразят стаята си в приемливо клон на салона.
Гири обикновено имат много предимства пред други спортни снаряди.
те са:- Те заемат малко място. Те дори могат да бъдат неща в най-долното чекмедже. С най-много уреди за упражнения не можеш да направиш нещо подобно;
- обучение с гири, дори и начинаещ може да се извършва самостоятелно, без треньор надзор, тъй като те не са снаряди, изложени на висок риск от нараняване (например, бар или тежка категория).
Lunges с гири
(За мускулите на краката)
Ако сте начинаещ, започнете да тренирате краката с клекове, като във всяка ръка гири за допълнително натоварване. Интензивността на обучението може да се увеличи чрез извършване на атаки с настройката на краката котата. За това се установят с гири в ръце пред гимнастически стъпка или пейка. Сложете на левия си крак, като същевременно поддържат изправен гръб (фиг. 1).
Сега направи същото десния крак (фиг. 2), точно преди да го пусне в игра, малко издърпайте нагоре дясното коляно към гърдите си (фиг. 3).
Насочващи старт с левия крак. Вторият подход се започне с десния крак.
Развъждане ръце с гири лежи по корем
(За мускулите на горната част на гърба)
Легнете по корем и upris пръстите на пода. Натиснете и задните части напрегнат, на няколко сантиметра над пода на гърдите вдигна, врата и задната част на главата на една и съща линия. Протегни ръце пред (фиг. 4) и бавно полукръг движение прибиране до лопатката не е затворен. В този разгръща ръцете си, дланите навън, така че в края на палеца с лице към тавана (фиг. 5). Чрез контролиране на траекторията на движение на ръцете, се върнете в изходна позиция.
Възходът на пръстите на краката в седнало положение (прасците)
По време на обучение на тема "Butterfly" на симулатор двете страни на гърдите му, привидно преодоляване на товара заедно. Въпреки това, повечето десни хора на правилните мускули на крайниците и дясната половина на гърдата по-развита и следователно да изпълнява не само работата си, но и да поеме част от товара от лявата страна. В резултат на това натоварването на лявата страна на гърдите е намалена, а с всяка тренировка усилва дисбаланс между страните.
А работа с тежести, които са независими, отделни обекти, можете безопасно да попаднат в такъв капан.
Важен съвет: не се опитвайте да виси само от вашите гири максимални палачинки - това е по-важно да правя упражненията с по-малко тегло, но технически правилно. За да се избегнат грешки в техниката - поставете голямо огледало у дома и влак пред него. Гледането на отражението си, винаги се види, че уморените ръце, които се опитват да мамят и преразпределя натоварването на съседните зони треньор чрез промяна на ъгъла на изкачване или движение път - почти незабележимо за себе си.
Вдигане гири в наклона (за мускулите средата на гърба)
Стани страна на пейката или стол. Лявото коляно и лява ръка, постно на седалката. Десният крак е на пода, в свободно понижава гира дясна ръка. Обратно право, в съответствие с глава на гръбначния стълб. Naprjagi натиснете и донесе на острието (фиг. 2). Сега бавно вдигнете дясната си ръка, така че лакътя, когато гира е на гърдите, с лице нагоре (фиг. 1). Извършване на три групи, промяна страни.
Огъване на ръката с дъмбел, с акцент върху бедрото, докато седи (за бицепс)
Разширение ръцете с гири
(За трицепс)
За да се постави на стабилността на лявото коляно на един стол, и с лявата си ръка постно на гърба на него. Десният крак е на пода, в дясната ръка гира. Naprjagi преса. Първоначално полето наведе ръка в лакътя под ъгъл от 90 °. Без промяна на позицията на рамото, ръката се огъват с гира. Виж, че движението е възможно по-изолирани в природата, която се извършва от експлоатацията на лакътя, китката и е постоянно в съответствие с предмишницата. Бавно по-ниско тегло в изходна позиция. Извършване на три групи, отидете на обучение трицепс лявата ръка.
Но когато вече усвоили техниката, тогава можете да се пристъпи към постепенно възстановяване на теглото на обучение. Изберете теглото в зависимост от изпълнението на всяка мускулна група (вж. "Важно е да се запознаят с гира.") Нормално тегло, по принцип, е тази, с която сте в състояние да изпълни осем повторения на упражнения и не късайте последно усилие. Когато тези осем повторения ще ви се даде подозрително лесно, увеличаване на теглото, като всеки път добавяне на малко повече от един фунт на гира.
Съвет: Преди всяко упражнение първо изпълните упражненията с гири само дръжки - без палачинки. Така че ще осигури на мускулите достатъчно тренировка и по-добре да координират движенията си.
Внимание! След приключване на тази програма за обучение (състояла се три пъти седмично в продължение на 3-5 групи от 6-8 повторения всяка), които със сигурност трябва да се изхвърлят всички стари и купи нова риза - един размер по-голям.
Гира лег лежи с въртенето на китката
(За гръдните мускули)
Съвет: За да получите от пейката в края на упражнението, първо остави гирата върху гърдите си и донесе колене до гърдите си, а след това рязко плющене спусна крака си на пода - силата на инерцията ще ви помогне без усилие да достигне до седнало положение.
Въртенето на китките
(Предмишница мускули)
Силна кордата вратовръзка палачинка да се справят с гири. В началото на упражняване връвта трябва да бъде разпуснат, така че палачинката свободно висящи почти до пода. Сега, протегна ръце право пред себе си, навиване на низа докато палачинката не достига на дръжката. След това бавно се развива низа и повторете.
Комбиниран пейка гира над главата си
(За ротатор маншет)
Седнете на стол или пейка с повдигната назад. По време на упражнението, то следва, че на гърба постоянно в дланта. В изходно положение на лентата рамо и рамо образува права линия, разположена вертикално към таван повърхност на предмишницата и дланта - напред (фигура 1.). Едновременно раздор двете ръце нагоре, но не фиксирани лакътни стави в горната част (фиг. 2). Сега пуснете ръцете си бавно, докато раменете няма да влязат в положение успоредно на пода.
Можете да усложни упражняването, постепенно се превръща предмишницата на 180 градуса и се движат лактите до гърдите, докато дъмбелите не се допират дръжките (фиг. 3). След това се върнете към първоначалната си позиция.
Вдигането на тежести с крака на четири крака
(За седалищните мускули)
Застанете на ръце и колене на тепиха и затегнете гира в завоя на коляното на единия крак. Сега, възможно най-високо, повдигнете крака извити, като се уверите, че бедрото е линия, успоредна на пода. От горната част на крака бавно се понижава с тегло до коляното й да не е в непосредствена близост до мат. Извършване три сета, а след това се промени крака.
Важно е да бъдат запознати с гири
Какво да търсите при покупката
Мускулите растат поради натоварването, получена по време на упражнението. Ако след определен брой повторения не се чувстват умора на мускулите, следователно, на товара трябва да се увеличи. Ето защо, атлети, които са си поставили амбициозни цели, придобиват набор от гири със сменяеми палачинки с различни маси. За постепенно увеличаване натоварването на тегло е необходимо ръка винаги палачинки тегло са 0,5, 1,0, 2,5 и 5,0 кг. Когато комплекс обучение за мускулите на тялото, за да се определи индивидуално натоварване за различните мускулни групи, като изисква чести промени на тегло обучение. Най-бързият начин да се промени палачинките можете да имате гира с изворна скоби. Въпреки това, за разлика от повечето много по-малко удобно да се справят с конвенционалните ключалки, които или са навити дръжката на гира или заключени със специален ключ, те се износват бързо и трябва да се сменя.
Преди да купите гира, проверете дали сте ги държи под ръка. Гири с гладка или покрити с пластмасови дръжки скоро ще започнат да се изплъзне от ръката. Грубо дръжка по-надежден, но те могат да бъдат образувани от царевица. За да избегнете това, да се насладите на тежести ръкавици, които също се стабилизира китката. Какво гири избират - от блестящи хромирани стомана, матиран черен желязо или желязо - това зависи от вашия индивидуален вкус и, разбира се, на финансовите възможности. Шарени стоманени хромирани гири, например, три пъти повече желязо. Много по-евтино, макар и доста подходящи за начинаещи комплекти монолитни гири, но често те не осигуряват необходимия брой опции тегло обучение.
Въз основа на материали от списание здравето на мъжете