Как йога у дома

Откъде да започнем занимания по йога

На първо място, се уверете, че няма противопоказания. Йога не е подходящ за всички хронични заболявания в острата фаза и вродени малформации на отдел кост. Ако има последните операции на ставите и гръбначния стълб, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да започне да йога само след курс на физиотерапия.

Йога в дома ви трябва: нехлъзгаща мат, кърпа и дрехи, не пречи. Обувки йога не е необходимо, всички упражнения се изпълняват на бос крак. За да настроите настроението релаксираща музика и включете йонизатор на въздуха (ако има такива).

Йога за начинаещи: 7 асани (позиции)

Занимания по йога винаги започват с дишането корекция, и в крайна релаксация. Помислете 7 асани (позиции) за начинаещи.

За началото на класове, да заложат килим и да седне с кръстосани крака. Китката сложи на гърба на колене нагоре. Дръжте гърба и раменете направо, брадичката не трябва да се пропуска. Затворете очи. Вземете 6 дълбоки вдишвания. Опитайте се да запазите дължината и дълбочината на вдишване и издишване е една и съща.

Един от най-важните задачи на йога у дома: терапевтичен ефект върху гръбначния стълб. Много хора често се гледа като на грациозно извита котка, отърсване от останките на сън. Първият йога поза за начинаещи - поза на котка, има за цел да даде гъвкавост и тонус на гръбначния стълб.

Вземете на четири крака, така че краката и ръцете са под прав ъгъл спрямо тялото. Разперени пръсти ръце. На вдишвам шнур кръста надолу, изправете раменете и издърпайте главата си нагоре, без да сваля ръцете си от пода. На издишване, а напротив, арки гръб арка, изготвят на корема, и по-ниски главата надолу.

Всички движения са бавни - представете си, че вие ​​сте една котка на слънце. Всички пози в йога стоят на сметка 6. Пълна Шеста дъх, да вземат пълен дъх и бавно натиснете дланта на ръката си от пода, огъване коленете си и седна на петите си.

Всички йога пози текат гладко от една към друга. От крайните позиции на стойката, котките се движат наляво или надясно хип към страната, сложи сгънат крак в коляното и спокойно изкачване, се помага с ръце. Обратно прав, стомаха инча Neck, плешките, опашната кост и петите трябва да са на една и съща права линия.

От планина поза може да се направи лесно накланя наляво и надясно. Разширете дясната си ръка пред себе си (дланта гледа надясно, а не надолу) и лифт над главата си. Наклонете леко рамото и горната част на тялото на ляво. Завъртете главата и гръдния кош в посока на повдигнатата ръка. Направете 2 вдишвания. 3 вдъхновение изправи и издишайте, понижаване на ръката си. Същото важи и в другата посока. Това упражнение подобрява обмяната на въздух в белите дробове и води до тонове косите коремни мускули.

3. Поза покаяние (поклонение)

Застанете в поза планина. Поставете ръцете върху бедрата. Леко сгънете коленете си. Бавно наведете напред. Протегни ръцете си и хванете глезените или краката под коленете. Без да откъсва ръцете си, изправете гърба и краката си, доколкото е вашата гъвкавост позволява. На вдишвам, на ръцете, плъзнете нагоре, изправената си стойка и да натоварва гърба. Като издишвате, завой, като се опитва да изтръгне главата до краката. Гърбът е спокойна. След 6 издишване бавно се покачва, отваряйки като цвете. Главата се повдига последния.

Втората задача на йога у дома е развитието на гъвкавост и разтягане на мускулите. От планина представлява бавно постно напред, сложи пръсти на пода. Свийте коленете, така че дланта напълно лежеше на килима, а коленете й бяха в областта под мишниците. Обратно по левия крак назад, доколкото е възможно. Под лявото коляно приложете сгъната кърпа. Коляното и глезена на десния крак трябва да е на една и съща права линия. Поставете двете си ръце върху дясното коляно и изправете гърба, поддържането на баланс. На вдишвам направи корема, издишайте леко провисва надолу, за да се развие вътрешните мускули на дясното бедро. След 6 вдишвания, изпълнете упражнението с другия крак.

Изходно положение: застанал (поза планини). Завъртете десния крак и дясното коляно и бавно се огъват, пускане в подножието на глезена на левия крак. След това, на плъзгане подножието (ръка може да помогне) и го вдигнете до нивото на коляното или от вътрешната страна на бедрото. В подножието на левия крак в същото време притиска в пода, на самия крак е прав. Ако ви е трудно да запази равновесие, сложи лявата висока облегалка стола и се опре на лявата си ръка. Бавно вдигнете ръцете си и го поставете на нивото на сърцето, дланите натиснат заедно. Погледнете в един момент пред вас, се фокусира. Ако "тече" през очите, равновесието няма да може да се запази. Направете 6 вдишвания. Повторете с другия крак.

Изходно положение: Вземете наклон напред. Arms свити в лактите, лактите близо до тялото, дланите са разположени от двете страни на гърдите му, вдигна глава. Направете 6 вдишвания. Инспираторно гръдния кош поради самата белия дроб на въздух запълване ще се вдигне горната част на тялото и издишване пропусне. След тази подготовка, повдигнете бавно по ръцете и да направи огъването назад. Fix ситуацията и направи 6 вдишвания. По време на последното издишване се върнете в изходна позиция.

От изходното положение кобра гладко отиде да застане на четири крака. Свържете палеца на двата крака заедно и коленете си един от друг. Спуснете тялото на петата, оставяйки ръцете си протегнати (или да ги поставят по протежение на тялото, както искате). Инспираторно плъзнете пръстите си напред ръка. На издишайте, да се отпуснете. Направете 6 вдишвания

От дете поставя разтъпчете, обект на позицията на лъжата. Разточете по гръб. Нека на краката и ръцете са безплатни. Затворете очи и се наслаждавате на тишината (или музика). Накиснете за около 10 минути, така че не мисля за нищо.

Смятате йога у дома е лесно, поза може да се редуват по свое усмотрение, например, да започнем с позата и планинските склонове. Основното нещо е да не се забравя да диша правилно и да направи всичко бавно и с удоволствие. Всеки дискомфорт: лошо настроение, болезнена менструация, висока температура и др - значителна причина да се отмени тренировката. След 3 седмици на сесии на ден могат да бъдат допълнени от обучение в други, по-предизвикателни пози.