Как да се подобрят своите класове на представяне на бара
Дърпане - не е от най-лесните и най-високите нива в това упражнение може да бъде постигната само чрез познаването на определени правила и тайни. По-долу ще намерите съвети от една тренировка треньор стръмна улица!
Занятия по бара - истинско откритие, а не само за облекчаване на гърба и "екстра" обем в ръцете, но и да се помпа на бицепса. раменете, brachioradialis мускул и пронаторно Терес мускул. Вземете най-малко един олимпийски шампион по гимнастика Андреас Vekker: Виждали ли сте ръцете си? Тези обеми той не придобити на пейката от Скот, но поради безкрайните набирания на различни гимнастически уреди.
Как да бъдат ангажирани в бара?
По време на гостилница и обучението на висилка и успоредка огромен брой мускули, участващи в проекта: за голям гръден мускул. latissimus гръбен, Терес основен мускулни, задните делтоиди, ромбоиди мускулите, средната и долната част на трапеци и лакътя флексори състав.
Мнозина вярват, че затягането на пръта може да замени горния блок. Разбира се можете да, но вие не се получи същия резултат. Класически пример за разликата между него и набирания е, че затягането са затворени за движение кинетична верига (тяло се движи към съпротивата) и падащото упражнение - отворени (импеданс се придвижва към тялото).
По този начин, вие сте много по-бързо изграждане на гърба си, ако се съсредоточи върху дърпа нагоре, а не на основната идея на горния блок. Между другото, набирания също са ефективни за развитието на горната част на тялото. като клекове и тяга за по-ниска.
Уроците на бара в дясно захващане означава, че дланта разгърнати по себе си (друго име - наклонено сцепление), и по обратното - от себе си (supinated сцепление). Невъзможно е да се каже кое е по-добро сцепление, и какво - е по-лошо. Според наблюденията, човекът с развитите обратно, теглене еднакво изпълнява достатъчно различен да се позволи максимален брой на мускулните влакна.
Занятия по лентата за начинаещи
Въпреки бодибилдинг и няма понятие за "по-добро сцепление", все още е най-често срещаният вариант - дърпа обратно захващане (дланите ви), особено сред новодошлите. Този тип движение е най-голямата амплитуда и работи като гръбен на latissimus и раменете.
Начална позиция - Хванете бар обратен захват, ширина ръце раменете или малко по-тесен. Ръцете трябва да са напълно разширени и да са с тялото една права линия. Се използват при повдигане на горната част на гърба и флексорния на лакътната става и лакътя, докато се движи надолу и назад.
Как да се справят с по хоризонтална лента с напредъка?
Безспорно е, че гостилница сила е необходимо. За начинаещи, които сега започват да принуди приема програмата и на принципа на прогресия, можете да увеличите своите проценти мощност играе в бара.
Първият етап от развитието започва с факта, че спортистът е във ВИС. Коленете трябва да се изкриви. По време на партньор подкрепа дърпане за глезените. Ако сте в състояние да изпълнява 12 повторения с минимална поддръжка, а след това можете да преминете към следващото ниво на прогресия.
Тя се прилага една и съща позиция, но този път на партньора поддържа само един глезен. Допълнителното тегло на свободния крак повишава натоварването на мускулите, което води до свръхкомпенсация на другия крак. Когато можете да изпълните 12 повторения с малко помощ, можете да продължите напред.
На този етап в изходна позиция се държи кръста и същ, обаче, трябва да се поддържа на партньора. С развитието на власт, е необходима подкрепата само на определена фаза на обхвата на движение, когато партньорът е само да помогне за постигането на вратата. След това ще можете да бъдете в крак с пълната гама и без помощ.
Когато проценти захранване са достатъчно развити, и можете да започнете да използвате допълнително натоварва:
- Скоба гира между глезените;
- Колан кука с власт;
- Колан товар за спадове и набирания.
опции набирания
Някои от тях ще ви помогне да изградят маса. други - за разработване на по-голяма сила.
Тесните паралелно захващане набирания
Такава затягане е необходимо да се зареди по-силните разтегателен мускулите на рамото. Много спортни зали имат специално напречна греда на разстояние 15-20 см. При шофиране нагоре просто се концентрира върху движи нагоре гърдите. Тази опция класове на бара не е подходящ за начинаещи. Това затягане е по-опитни спортисти.
Ограничи обратен захват набирания
С това затягане на дланта, насочена към себе си, а разстоянието между малкия пръст. - 10-15 см Упражнение е идеален за тези, които искат да се увеличи размерът на ръка, тъй като натоварването се прилага за лакътя сгъвачи, раменете и торса все още.
Дърпане на средна паралелно захват
Артур Dzhons, основателят на Nautilus уреди за упражнения, беше горещ привърженик на такава възможност е набирания. Тук дръжките са на разстояние 55 -. 60 cm Между другото, във всички симулатори от този тип може да работи с подобен захват. С това изпълнение издърпване нагоре рамена са полу-обратна позиция, когато дланите обърнати един към друг. Но тя може да бъде, и неутрално положение.
Това осигурява по-добро сцепление лост, а от флексорният и налакътници екстензори рамо са в най-добрата позиция за издърпване. Опитайте и вие ще откриете, че се стегна така, че натоварването е почти пада на китките, лактите и раменете. Той е в тази версия е по-удобно да се използва допълнителната тежест.
Дърпане на гърдата
Тази опция класове на бара става популярен благодарение на Винс Жиронда. Предполага се, тялото леко назад отклонение по време на цялото движение. В долната част на гръдния кош трябва да докосва горната греда.
Когато се покачва, дръпнете главата назад, колкото е възможно и по време на движението запази огъването в гърба. В горната част на бедрата краката трябва да са под ъгъл от около 45 градуса по отношение на пода. Последващи действия дърпа, докато бара се допира до долната част на гръдния кош. До края на концентричната фаза на движението на главата е успоредно на пода.
Развиване не само latissimus гръбен. но мускулите, които повдигат острието. Началото на движението е по-скоро класически гостилница, но в средата на амплитудата напомня пуловер, а в горната част - финалната фаза на упражнението на долната единица тяга към колана си, когато седнал. Ако са квалифицирани достатъчно спортист и това за известно време, да вземе разтегателен до гърдите главно упражнява си програма за обучение на хоризонтална лента.
Издърпайте направо тесен захват
Използвайте права тесен сцепление, където ръцете са разположени на разстояние 10-15 см един от друг. В този вариант, най-тежко натоварени brachialis (рамо) и мускулни brahiradialis (brachioradialis мускулни), тъй като в това положение на бицепса неудобни за работа на затягане.
Предупреждение: Ако позицията на Вис изпитвате дискомфорт в раменната става, може би раменните механика не е подходящ за набирания. В този случай е по-добре да се консултирате със специалист, който ще оценява и ще помогне да се определи вашия механик изпълнява набирания.
смесва Pullups сцепление
В този вариант, спортистът използва смесен сцепление: дланта на едната ръка е адресирано до себе си, а другият от само себе си. Така например, в първия подход, дланта на лявата ръка се обърна и веднага. В този случай, толкова по-силно ще се зареди с лявата ръка, тъй като мозъка, за да се съсредоточи върху по-рационален начин да се упражнява. Атлетът е по-силен, толкова по-голям ще бъде дръжката.
Набирания за subscapularis
Тази опция започва с голямо сцепление. Следвайте затягане, докато горната част на гръдната кост не достига бара. Долната линия е, че най-отгоре натиснете тялото от напречната греда и падна пълен движение контрол. Повярвайте ми, мускулите на subscapularis ще боли за няколко дни, тъй като те са силно активиран по такъв контролиран произход. Но тази болка е полезно, и то трябва да бъде лесно да се издържи.
Програма за обучение в лентата за развитието на мускулите на гърба
Тази програма е вдъхновен от работата на гимнастичките за развитието на мускулите на гърба и е подходящ само за опитни спортисти. За пълното прилагане на програмата, трябва да сте в състояние да направи 12 набирания десен техника широк обратен захват.
Програма за обучение в лентата за развитието на мускулите на гърба
