Как да се изгради трапец, най-добрите упражнения за трапеца

Професионален културист Джони Dzhekson целенасочено не е развита трапецовидния си мускули. Още като тийнейджър той просто прави допълнителни свива в края на всяка тренировка. В резултат на това той получи изключителен трапец, факт, който придоби своята популярност. Тъй като тези мускули всъщност помагат да се постигне впечатляващ външен вид. След това погледнете как да се построи трапец и списък на най-ефективните упражнения за развитието на мускулите на трапецовидния мускул.

Измъкне с щанга отзад

Леко сгънете коленете си и да поставите краката ширина на раменете. Вдигнете щангата и го задръжте зад бедрата.

Свива мряна, застанал пред него

Един от най-популярните упражнения в културизма. Застанете с крака на ширината на раменете, да стои здраво по земята. Хванете щангата с двете си ръце прав захват, повдигнете я и задръжте пред него (с дланите бедрата; си ръце по-добре да се увиват тайна китката).

Това е в изходна позиция. На издишайте, повдигнете раменете си, колкото можете и задръжте позицията на секундата. На Вдишайте бавно се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии по 8 повторения.

свива симулатор

Свива Смит симулатор

Това упражнение в допълнение към трапеца е насочена към средната част на гърба и раменете. На първо място, определя височината на ламелите на симулатора приблизително в средата на бедрата. Изберете правилния тегло. След това хванете дръжката бар изправен и държи краката си на широчината на раменете. обратно Вашият трябва да остане прав. Напълно протегнем ръце и да вдигнем летвата в изходна позиция.

Можете да направите това упражнение с багажник за клекове и барове. Но в този случай няма да се налага подкрепа за двата симулатора Смит. Поради това е необходимо да бъдете внимателни при избора на тегло да държи в правилната позиция. Твърде много тегло може да доведе до нараняване. По-конкретно, спинът може да пострада в това упражнение. Направете 3 серии-малко 12 повторения.

Свива симулатор за мускул прасец

Задръжте лигавицата над раменете, стойка на пътечката за бягане. Сега вземете в изходно положение: тялото прав, ръцете удължен по тялото.

Висока тяга тегло на сумо стойка

Изберете подходящата гира тегло, можете да задържите по време на упражнението. Поставете го в центъра между краката му. Използвайте и двете си ръце, за да се възползва от теглото. Крака трябва да са на ширината на раменете. Свийте колене и издърпайте бедрото.

Това е в изходна позиция. Сега оправям колене в същото време да дръпнат тегло до раменете, повишаване на лакти. После направи същото в обратен да се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии минимум 10 повторения.

Развъждане тренажор Pec Deck с обратен захват от седнало положение

Най-важното нещо в това упражнение - правилната позиция. Тя е насочена към средните и ниските части на мускулите на трапецовидния мускул. Упражненията трябва да се извърши, напълно контролира всяко движение.

Инсталирайте седалката на симулатор на най-ниското положение. Обратните сцепление, хванете дръжката точно над нивото на раменете.

Сега дръпнете дръжката назад до края, стегнете мускулите на трапецовидния мускул, останете в това положение за секунда и бавно се върнете ръцете си назад. За да получите резултати, извършване на минимум 10 повторения.

Набирания с смесителни лопатки

Това упражнение е насочена към средните и ниските части на мускулите на трапецовидния мускул. Изберете бара и да го окачите на дясната ръкохватка. Повдигнете тялото си на няколко сантиметра, без използването на сила ръка. Задръжте тази позиция и след това много бавно се спускат. За да получите резултати, извършване на 4 комплекта най-малко 12 повторения.

Thrust в лице

Това е един от най-добрите упражнения, които се решават в задната част на делтоидния мускул и по-ниските дивизии на трапеца. Но бъдете внимателни, когато извършвате. За това упражнение, прикрепете въже до блок симулатор. Уверете се, че въжето не се изплъзне от ръцете си и краката си здраво притиснати към пода.

По време на шофиране дръжте ръцете си успоредно на земята, лактите и китките по-горе. След това издърпайте въжето бавно в изходно положение. Направете 4 серии-малко 12 повторения.

вдигане на тежести дъмбели над главата

Един от най-ефективните упражнения за мускулите на трапецовидния мускул. Тук можете да използвате голям тегло (на базата на издръжливост). При извършване на упражнения горния и долния етаж мускулите трапецовидния мускул ще се свият изометрично. В допълнение, те ще работят в подкрепа на ръцете над главата с възхода на сила. Първо, поставете гира между краката си, след това да се присви да я вземете.

Измъкне с щанга над главата си

Това упражнение в допълнение към работата с трапец, също така увеличава силата на горната част на тялото. Това е много важно и полезно упражнение за атлети, които активно се използват за състезания раменете и горната част на гърба. При извършване на упражнения раменна става, за да бъдат защитени в случай на нараняване, тъй като въртенето ще се извършва в посока нагоре с голямо тегло.

Задръжте мряна над главата си, като че ли са завършили състояние пейка. Повдигнете раменете си, стиснете трапецовиден мускул, и този път се запази тялото в напрежение. Запазването това състояние в продължение на 3 секунди, бавно отпуснете мускулите. За да изпълните това упражнение, трябва първо да дойде под формата. След това постепенно се добавя тегло. Направете 3 серии минимум 10 повторения.