Как да се изгради раменете блог Андрю Минаев
Здравейте на всички. Както обещах днес ние сме за това как да се помпа рамене. Разбира се, масивни рамене - неразделна част от една добра фигура. Широките раменете на един селянин дама сигнализира, че той е силен и надежден. Не за нищо, че всички жени мечтаят да постигнат точно силната рамото. За това не е страшно да се скрие и да спи върху него много удобно. )) Не, аз не съм спал, за какво да се кикоти! Казах на дамата.))
В следващата статия ще говорим за това какво да се яде преди да ходи на фитнес, каквото и обучение е ефективна и мускулите растат по-бързо. Абонирайте се за актуализиране на блога и не пропускайте тази интересна статия.
Какво ще се случи в днешната публикация?
- рамото анатомия.
- Най-лошите начинаещи грешки в изпомпване раменете.
- рамо тренировка.
- Трикове в изпомпване големи рамене.
Какво трябва да знаем за анатомията на рамото за тяхното ефективно изпомпване.
мускулите на раменете са включени в почти всички преси и тягови упражнения. Невъзможно е да се направи лицеви опори или преса от гърдите си и не са натоварени с раменните мускули. В действителност, някои културисти разработени изкривено разбиране на рамото. Това е така, защото всъщност медицина счита за част от рамото делтоидния мускул на ръката до лакътя на. Но в културизма, когато казваме "завишени рамене", имаме предвид именно тези същата делта. От които те са съставени.
Делтоиди състоят от три глави. Предната, средата и отзад.
Тя идва от ключицата и се прикрепя към раменната кост. Неговата основна функция - да се вземат ръцете си далеч от тялото. Сега разбирам защо раменете са заредени във всички преси и тягови упражнения?
Странично или средно делтоидния мускул.
Също така се присъедини към раменната кост и се простира от ключицата. Нейната функционалност отклони оръжие за страните и гърба. Той също така участва в някои движения назад. Това страна на делтата даде раменете приятен ширина, ако ги разклаща правилно.
Задният делтоидния.
Така че често изостават в развитието за начинаещи. Той също така се вписва с раменната кост, се простира само от острието. Както и в страната близо до задните делтоиди функционалност ръцете развъдните към стените и обратно. По-долу, ние ще обсъдим как да се измести фокуса на изпомпване на ръцете, което би тежест падна на раменете една група.
След това, разбира се, някой може да е възмутен, казват те, както и, трапец - това е чисто въртене! Аз не споря назад. Но по време на работа на раменете му в никакъв случай не може да забрави за мускул трапецовидния мускул. Те ще дадат раменете допълнителен обем и ширина.
трапецовидна Анатомия изглежда е съвсем проста. Те произхождат от основата на черепа и преминават по протежение на гръбначния мозък, са прикрепени към дъното на долната част на гърба. Функция трапец - повдигане на лопатката нагоре, надолу и да ги обединява.
Напомпайте мускулните раменете не са много трудни. Бих казал, че е по-досадно, отколкото трудно. Фактът, че самите делтоиди не са големи мускули. Това не е каре и бедрата не гръдните мускули, които са наистина необходими за бомбардира големи тежести, които ще бъдат пуснати да работят и да растат. Там не се нуждаят от супер тежка категория, има нужда от правилна техника и дисциплина. С последни всички новодошли проблем и сега да ти кажа защо.
Най-лошите грешки начинаещи изпомпват рамене.
Всички начинаещи, които искат бързо да се помпа на раменете. ангажират същата грешка. Те се концентрират прекалено много върху предната част на делтата. И все пак! В края на краищата, те се сблъскваме, е да ги види на първо място. Тъй като делта мускулите не са големи, най-напред, тази тактика дава зашеметяващ ефект.
Наистина, след около месец, вторият подобен атентат ви се произнася предните delts. Всичко е готино. За момента. Фактът, че разклащане и развитие на предните делтоиди, можете напълно да забравите за мускулите на гърба и страничните. В най-добрия, той не изглежда хубаво в най-лошия - cherevato наранявания на страничните и задните мускули делтоидния по време на вашите тежки преси и дърпа.
Преден делта обучение проста. Достатъчно, за да направи тежки основни преси с гири и щанги (вж. Анатомия на предната делтата) и ще получите растежа на мускулите. Но ако сте постоянно чука една мускулна група, това може да доведе до прекалено бързо я нося, че като изпълнен с напрежение и травма.
От самото начало трябва да се обърне еднакво внимание на всичките три глави делтоиди, и вие ще се спаси от излишно нараняване, и тялото си от смешни различия в развитието.
Как да се изгради рамене. 3 доказани упражнения.
Ето това ще бъде полезно за нас и нашите познания за анатомията на рамото. Няма да повтарям, просто се изброят упражнения и техники, и погледна към анатомията, че ще разбере упражненията по физика по-добре.
Предна мишниците.
Както вече споменахме, тази дама обича основни тежки пейка преси с гири и щанги пред него - до. Единственото нещо, което искам да кажа на zhimah пръчка, защото на главата, не го понижи в задната част на главата. Това не е традиционна, знам, но ако се свали височината на задната част на главата това води до прекомерно vyvorachivaemosti раменна става и може да доведе до нараняване. Достатъчно е да се намалят в бара точно под короната на главата, или дори до неговото ниво. Преден делта вече натоварени, да са здрави, защо да не ги включите вътре-голяма амплитуда на движение.
Когато zhimah гири и щанги в предната част на Долна теглото, така че би било трицепс са успоредни на пода. Всички zhimah (да, може би, както и във всички упражнения) се опита да издържи теглото на мястото във втория и два пъти по-бавно от повдигнат, по-ниски в изходна позиция.
Взема гира или щанга тегло и свиване. Бавим на върха за втори и бавно спуснете тежестта на позицията на трицепсите са успоредни на пода. 2-3 групи от 10-15 повторения всяка. Повторенията трябва да се направи при максимално. Това означава, че се опитват да отрежете теглото на делото. че ще продължи 10 или 15 повторения, което сте направили през болка и през "не може"
Друга дейност, която разтърсва добре предните раменете, е план на ръце с дъмбели пред вас. Взема гира в изходна позиция с ръка само понижава по тялото. Асансьор теглото на нивото на очите и четка направи движение като вода се излива от каната. Това ще направи още по-голям акцент върху предните delts. Въпреки че може да се направи без да се обръща. Бавим на върха за втори и бавно надолу.
Можете да го направите в началото само с една ръка, но можете да вземете гира в двете променливо и изпълнява повторения. Направете същото и с 2-3 серии от 10-12 повторения.
Няма нужда да се преследват големи тежести и повече повторения. Аз по принцип съм привърженик само, 2 комплекта, но с работен брой повторения "на неуспех" Така мускулите се запалят и по-добре катаболен процес във времето, за да набира скорост. Разбира се, това е мое мнение.
Side или средна делтоидния мускул.
Един класически упражнения за изпомпване страна на раменните мускули е оттеглянето с гири в ръце ръка. Това е упражнение дава раменете широк и приятна закръгленост. Ако преси ни дават много сурови, окабеляването смила и оформя тази маса в атрактивни топки.
Изправи се, ширина крака на раменете, е възможно малко по-дълго. Както всеки друг. Обратно прав, тялото леко наклонена напред. Ръце с гири са разположени или от двете страни на бедрата, или малко по-назад, което ще елиминира инерционно движение в началото на упражнението.
Започнете бавно да се повиши на гири в страни, лактите леко докато podsognuty. Тегло вземете странична линия и точката, в dovorachivat четка като излее вода от каната. Това допълнително зареждане на страната на делта. Бъдете късно за втори крайно положение и бавно-ниски ръце.
Тегло се избира така, че бихте могли да направите чиста 10-12 повторения. Не е лесно упражнение и навикът ще бъде трудно. Ако сте някога, че не изключва, че теглото на 2 кг във всяка ръка ще бъде достатъчно. Не се колебайте да го! Ще изглеждате глупаво. Ако просто вземете прекомерно тегло и няма да бъде в състояние да направи технически. И тогава на основното оборудване.
Има различни изпълнения на това упражнение. Отвличане на една ръка с гирата, когато държите с една ръка на пейката, от една страна в отвличането krossovrere отглеждане на двете си ръце в кросоувър. Но най-важното си остава същата. Искате ли да имате широки рамене - технически размножават ръка за ръка.
Задният делтоидния.
Както страна делта, задните влакове разплод ръка за ръка. Само тогава може наведете напред, към позиция, в която тялото ви става успоредно на пода. Друга техника за изпълнение е подобна на предишната.
Взема гири и завой напред. Дръжте гърба си апартамент, а не да го закръгли! Вижте, което трябва на пода, а не напред, че няма да нарани или напряга мускулите на врата. Лактите леко podsognuty. Започвате да вдигнат ръка с гири в ръце. Можете да ги повиши до нивото на раменете и отново в точка "стомна излее вода от" секундното закъснение и забави. Първоначално ръцете с гири, висящи пред вас. Можете да се излегнете главата си в стената. Това ще даде допълнителна стабилност.
гири Кабелни са изключително полезни при разработването на страничните и задната delts. Те са скучни, така че те са начинаещи и не го направят, но те са от жизненоважно значение, ако искате да се помпа на здрави и силни рамене.
След като сте изгорени делтата не е грях да се работи върху трапеца. Тук лично аз като двете упражнения. Свива и тяга прът на брадичката. Вместо бара, между другото, можете да използвате теглото, гири, една торба с детето седи там, и така нататък.))
Това е, грубо казано, повдигане и спускане на раменете. Движението е като че ли да каже "не знам" и свиват рамене си нагоре и надолу.
Взема гира. Ръце с тях трябва да са по тялото. Издърпайте тегло на рамото нагоре. Има се забави от две секунди и бавно намаляване на теглото в изходна позиция. Не кръгови движения, не, "тегло капка." Всичко бавно и плавно. Възможност за извършване на тази дейност, както и да заеме поста, но с гири ми харесва повече. В най-горната точка бавим за 15-20 секунди. Ефектът ще бъде по-бързо и по-добре.
Аксиален прът на брадичката.
Ние вече говорихме за това упражнение в пост за изпомпване назад. Позволете ми да ви напомня.
Взема бара и да започне да го издърпайте до брадичката. Лактите трябва да са по едно и също с едни гърди пред четки. Те са преди всичко. Гърбът остава прав през цялото време! Крайната точка - забавянето и забавят намаляване на теглото. За ваше удобство, аз препоръчвам да се бара с извит врат. Това не е толкова много се обръща на четката.
Трикове в изпомпване големи рамене.
След като вече сте запознати с основните техники, че е време да разкажа за някои от "трикове", които ще ви помогнат бързо да се помпа рамене.
В публикация в съвместно обучение, ние вече споменахме, че раменете са особено добре растат крака след тренировка. Вземи това парче на оръжия и да изгради своя обучение ден, така че би било обучение раменете по време на обучението крак.
Не пренебрегвайте суперсерии.
Суперсерии е вид упражнение, когато 2 или 3 упражнения се изпълняват като един без почивка между сериите. Рамо Аз лично като троен суперфосфат набор, той включва следните упражнения.
- Тяга дъмбели седнал. (Преден делта) 10 повторения
- Окабеляване гири в ръка, стоене (средно делта) 10 повторения
- Окабеляване гири в наклона (задната делта) 10 повторения
Рамене. 10 повторения
Свива се извършват за какво ще бъде след делтоиди натоварването им даде почивка и натоварване трапец а.
Този супер тежка серия, така че не се вземат тежка гира, не можете да се оттегли. Експериментирайте с тегла и вземете тегло, с които можете да направите 2-3 обединение от спазване на правилната техника.
Всичко за днес. Велик пост се оказа. Ще се видим в следващия, не пропускайте! Чао чао!
Хора от ИТ отделите най-силно развити мускули, които са отговорни за свиване на рамене.
(В моя блог се продават с отстъпка курс!)
