Ефективен начин за напомпване на краката - най-доброто упражнение

Предишен ◈ Следващото

Как да изтеглите крака?

"Leg ден"

"Да не пропуснете един ден на крака" - фраза, често говорят начинаещи. И не без основание. В крайна сметка, със сигурност всеки е виждал, когато на доста развит торс и раменния пояс при хора непропорционално тънки крака. Това, разбира се, е преди всичко за прасците и квадрицепсите. Skinny телета не са твърде очевидни, обаче, и те са в състояние до голяма степен да развалят външния вид.







И ако през есенно-зимния период е изоставането не е много забележим, заради носенето на панталони, това е лято, картината е различна. В крайна сметка, мощни крака изолиран професионален културист от вентилатора, който е по-зает люлеещ гърдите и бицепсите, отколкото за хармоничното развитие на цялото тяло. И точно заради слаби крака, много културисти не са получили мечтаната титла.

Но защо "ден на крака", така харесва на много спортисти? На първо място, фактът, че краката - е област на човешкото тяло, които са изключително склонни отговаря на товара. Това е особено вярно на седалищните части и прасците. Тя ще изглежда, колко усилия или да се приложат - те няма да растат. Това, разбира се, не е така. Те растат. Само много по-бавно, отколкото, например, същите бицепса и гърдите.

На второ място, клекове и тяга са сред най-енергоемки и трудно упражнение по културизъм. Клекове са в състояние да донесе на спортиста да припадне и замаяни или дори загуба на съзнание - в буквалния смисъл на думата - държавата. Това потъмняване на очите, и високо кръвно налягане, виене на свят, и ... С една дума, на тялото, те са изключително трудно.
Разбира се, във всяко едно отношение, че начинаещ започва да "бягат" от тренировка крак. И резултатът е най-известните "пилешки бутчета".

Методи rastrenirovan крака

Ако искате да имате наистина развити крака, има смисъл да се спазват правилата.

За начинаещи основните принципи на обучение могат да бъдат разглеждани като две:

  • извършване клякам със свободни тежести. Тя трябва да бъде свободен, но не и в колата Смит. След клекнал със свободни тежести засяга почти всяка част на тялото, в действителност, а не само на краката си. Те увеличават цялостната мускулна маса, което е важно в ранните години на обучение. В допълнение, повишава устойчивостта на стрес и издръжливост. Не напразно се кляка, са включени в списъка на така наречената "база";
  • тяга. Ако са необходими най-вече клякам за развитието на квадрицепсите и задните части, на тяга "разбива" прасците и glutes, както добре. Класическа тяга точно като коремни преси, които работят за развитието на цялото тяло, както и укрепва почти всички мускули и стимулира растежа на мускулите. Тяга наравно с клек е включена в основните упражнения в културизма.






принципи на Weider

  • принципа на частични повторения. Тя се крие във факта, че в края на подход, при който силата е на изчерпване, работят с няколко повторения с непълна амплитуда. Тук можете да се нуждаят от помощ и партньор;
  • настроен капка. след тренировка с максималното тегло, е необходимо да се намали Собственото тегло на около 20% и изпълнява друг подход. Тогава се намали със същата скорост - и друг;
  • вземете тегло, което е възможно само при повторение 2-3. Изпълнете тези две повторения, почивка 20-30 секунди - и да извършват 2-3 повторения. След това отново кратка ваканция - и още 1-2 повторения.

Тя се крие във факта, че след като загряването взето добро тегло значително по-високо от нормалното работно. Работещи максималния възможен брой повторения с нея, а след това теглото се понижава до нормалното работно. Това ви позволява да след това увеличаване на броя на повторения, тъй като тялото вече е мобилизирана огромната тежест.

  • Много добре обучени крака т.нар клекове с ниска врата. Важно е да се запази гърба наклони до най-ниската точка на движението, и да запази главата си прав. Клек не трябва да бъде дълбоко: това е достатъчно, за да седнем успоредно на пода.
  • Ниската позиция на бара се измества центъра на тежестта, така че в резултат на операцията е до голяма степен на гърба и кръста. Но само натоварени крака.
  • Румънската тяга. Същността на упражнението е, че бумът се понижава врата само до средата на прасеца. Това намалява тежестта на кръста и целенасочено заредени прасците.
  • Leg разширение в симулатора. Познати много упражнения за развитието на крак трицепс. Някои неразделен го любов, други - напротив - смята за нещо сериозно. Възможно е, че макар и двете страни да направят грешка, пази краката си успоредно един до друг. Тя ще изглежда дреболия. Въпреки това значително намалява ефективността на упражняване.
  • Крака трябва да се запази разведен в различни посоки, ако искате да привлече коляното мускул (така наречената "капка"). И обратно - информацията помежду си - ако искате за разпределение на натоварването върху външната част на квадрицепса.
  • Седнал в хак машината. Незаменим упражнения, ако искате да се изпомпва предната част на бедрото в изолация. В този случай, трябва да поставите краката си по-тясна, за широчината на раменете, или дори по-дълго. Въпреки това, в тези клякам изключат всички други мускули. Затова проникна треньор не трябва да се използва както за начинаещи, което е важно да се получи общата сума на крак.
  • Клекове до стената. Краката са поставени така, чорапи изглеждат в различни посоки. Клекове се осъществяваха с палачинка на гърдата, защото, разбира се, с щанга на раменете си до стената да не гушнеш близо. Клек се извършва на по-малко от пълна амплитуда, но само до една позиция, като че спортистът седна на стола. В най-ниската точка трябва за няколко секунди остана - след мощен идиот се вдигне. На първо място, можете да се подмазвам и дори и без тежести, което помага ръцете да се оправям колене.

Ако състезател ранени гърба му, той може известно време да изпълняват клекове с гири. В същото ръцете с гири да запази унил и успоредно на тялото и се следи внимателно, за да се гарантира, че не е имало наклон на тялото.







Предишен ◈ Следващото