10 най-добри упражнения с гирички, работещи със свободни тежести
Много хора подценяват гири и да се ангажират с тях само за да усъвършенствате нюансите на форма. Да разсеем мита, че гири - тази подправка към основното ястие, ние ви предлагаме десет ефективни упражнения, които можете да направите, без да излизате от дома си.
В уд вашата цел на изгаряне на мазнини, зададеното тегло или издръжливост обучение, бързо да получите резултати, за да помогне на няколко гири. Да, знаем, че знаете как да се извърши изолиран упражнение за бицепс, но гира може да ви даде много повече. Ако се научите как да изпълнявате правилно всеки един от тези десет движения и ще ги включи в тяхното обучение, тялото ще реагира бързо, за да ви сила и облекчение. Да вървим!
1. Правила за купа клекове
Поставете краката си на две ширината на раменете и да вземат гира с двете си ръце, от една страна е я положи върху протегнатите ръце. Смятате частичен клек, след което бавно се върнете в изходна позиция. Дръжте гърба си изправен.
Начинаещи или опитен спортист и да сте, това упражнение работи еднакво ефективно на всяко ниво на развитие. Приведен, така че едновременно да се развива хип и гръдните мускули.
Седнете и Обърнете десен захват на гира дръжката лежи на пода. Свийте лактите и ръцете едновременно вдигат двете гири на нивото на брадичката, пренасочване на тяхното тегло на раменете си и изглаждане на резкостта непълни скуот движения. След това, изправете краката и да бъдат избирани, държейки гири на раменете си. Бавно се върнете по петите му.
Ако искате да изглежда като олимпиец, трябва да се обучават по същия начин. Това упражнение не само ще направи мускулите камък, но ще ви даде издръжливост и експлозивна сила. Извършване трусове с гири, докато изпомпва кръв към хълбоците площ, прасците, раменете и лактите.
Вземете един чифт гири направо сцепление и да ги държи на една ръка разстояние от двете страни на тялото. Включете дланта си към тялото. Давай възможно най-бързо, да направят кратко стъпки.
В това упражнение, не е специално оборудване, той може да изпълни всеки. В процеса на прилагането му в укрепването на ръцете и раменете правят повече обем.
4. Тяга гири сви
Вземете във всяка ръка гири и да ги държат от двете страни на тялото, ръцете му надолу. Леко сгънете коленете си и се огъват кръста отпред, така че тялото ви е почти успоредно на пода. Стегнете мускулите на гърба и кората, и издърпайте гири до гърдите си. Бавно се върнете ръцете в изходно положение.
Когато направите това упражнение, можете едновременно да се развива бицепс, странични и ромбоидни мускули, при което се образува формата на писмо «В» на, като супергерой. Колкото по-често ще го направите, толкова по-красиво ще изглежда по тениска.
5. тяга
Задръжте гира преди да се обърне към дланта страна на тялото. Поставете ръцете си надолу, сгънете коленете си леко. Поставете ръцете си възможно най-ниско до пода и след това бавно се върнете към първоначалната си позиция.
Това упражнение ще ви позволи да се укрепи долната част на тялото и се простират на сухожилие обратно крак, без риск от нараняване. От друга страна, същото упражнение с щанга, тялото ви отнема много по-малко стрес.
6. Махи с една ръка
Задръжте дъмбел в ръка, го пуснете на пода. Внимателно седнем и Махно от ръката между краката му (да се внимава), а след това изправете ръката енергично и напълно изправено колене. Повторете няколко пъти, а след това се променят активно ръка.
Ако все пак тези люлки правилно, zadeystvuesh мускулите на раменете, укрепване сила сцепление и работят каре.
7. Bench
При задържане на гири в ръцете, като ви позволява да пускате своите лакти ниски, отколкото в случай на полюса. Упражнение простира гръдните мускули и ги кара да се работи по-трудно.
8. Mahi предмишниците успоредни на тялото
Задръжте гири в ръце, увиснали надолу, завъртане на дланите към тялото. За едно повторение огъват лявата си ръка в лакътя и повишаване на дъмбела да бицепси. Подайте ръка в изходна позиция и направи същото с дясната си ръка.
Ако искате големи ръце, не трябва да се ограничава до две или три упражнения. Това движение - чудесна алтернатива izolirovannnoy тяга гири за бицепс.
9. Стъпка прозорци
Продължавайте гири във всяка ръка, спускане и превръщането на дланта на ръката надолу към тялото. Сложете крака си на сцената или друга височина, а след това изправете коляното, вдигане на цялото тяло на по-високо ниво. Върви обратно по същия крак, но следващата итерация вече прави точно обратното.
Това е най-добрият начин да се работи на седалищните мускули, които са въвлечени в десетки упражнения. В допълнение, упражняването развива координация.
10. повдигане на гири в пряка сделка на
Вземете във всяка ръка гири и завъртете дланта си към тялото. Поддържане на ръцете си прав, обърнете дланите си напред и повдигнете дъмбелите в страни на една ръка разстояние. Бавно се върнете в изходна позиция.
Упражнение работи по раменете като никой друг, го предпазва от наранявания при работа с голямата тежест. Искате ли силни рамене? - След това се научите как да се извърши движението перфектно.